Diabetes está em ascensão, mas a maioria dos casos são evitáveis com as mudanças de estilo de vida saudáveis.
Alguns podem até ser invertidos. Tomar medidas para prevenir e controlar a diabetes não significa viver em privação; isso significa comer uma dieta saborosa, equilibrada, que também irá aumentar a sua energia e melhorar o seu humor.
Você não tem que desistir de doces inteiramente ou resignar-se a uma vida de comida sem graça. Com essas dicas, você ainda pode ter o prazer de suas refeições sem sentir fome ou privado.
Tomando o controle de diabetes
Se você está tentando impedir ou controlar o diabetes, há algumas boas notícias. Você pode fazer uma grande diferença com as mudanças de estilo de vida saudáveis.
A coisa mais importante que você pode fazer para a sua saúde é perder peso, mas você não tem que perder todos os seus quilinhos a mais para começar a colher os benefícios.
Especialistas dizem que a perda de apenas 5% a 10% do seu peso total pode ajudar a reduzir consideravelmente o açúcar no sangue, bem como reduzir os seus níveis de pressão e colesterol no sangue.
Perder peso e comer mais saudável também pode ter um efeito profundo sobre o seu humor, níveis de energia e sensação de bem-estar.
Não é tarde demais para fazer uma mudança positiva, mesmo se você já desenvolveu diabetes. A linha inferior é que você tem mais controle sobre sua saúde do que você pensa.
A importância de perder peso nos lugares "certos"
O maior fator de risco para o desenvolvimento de diabetes é o excesso de peso, mas não toda a gordura corporal é igual criada.
O risco é maior se você tende a levar o seu peso em torno de seus abdome, os chamados "pneu sobressalente" que se opõem a seus quadris e coxas.
Então, por que pessoas em forma de "maçã" são mais em risco do que "peras"?
"Peras" alojam gordura mais abaixo da pele. "Maçãs" armazenam seu peso em torno de seu meio, em grande parte profundamente dentro da barriga em torno de seus órgãos abdominais e no fígado.
Este tipo de gordura profunda está intimamente ligada à resistência à insulina e diabetes. De fato, muitos estudos mostram que o tamanho da cintura é um melhor preditor de risco de diabetes do que o IMC (índice de massa corporal).
Você está em um risco aumentado de desenvolver diabetes se você é:
- Uma mulher com uma circunferência da cintura de 35 polegadas ou mais
- Um homem com uma circunferência da cintura de 40 polegadas ou mais
Para medir a circunferência da cintura, coloque uma fita métrica em torno de seu abdômen nu logo acima do osso do quadril.
Certifique-se de que a fita é confortável (mas não comprima sua pele) e que é paralela ao chão. Relaxe, exale, e meça sua cintura.
Os perigos da "barriga de açúcar"
Calorias obtidas a partir de frutose (encontrada em bebidas açucaradas, como refrigerantes, bebidas esportivas, bebidas de café e alimentos processados, como barras donuts, muffins, cereais, doces e granola) são mais propensos a transformá-lo em uma "maçã", acrescentando peso em torno de seu abdômen.
Cortar alimentos açucarados pode significar uma cintura mais magra, bem como um menor risco de diabetes.
O que você precisa saber sobre diabetes e dieta
Comer bem é vital se você está tentando evitar ou controlar diabetes. Enquanto o exercício também é importante, o que você come tem o maior impacto quando se trata de perda de peso.
Mas o que comer direito para diabetes significa? Você pode se surpreender ao saber que suas necessidades nutricionais são praticamente as mesmas de todos os outros: não há alimentos ou dietas especiais complicadas que são necessárias.
Uma dieta de diabetes é simplesmente um plano de alimentação saudável que é rico em nutrientes, pobre em gordura e açúcar, e moderada em calorias.
É uma dieta saudável para qualquer um! A única diferença é que você precisa prestar mais atenção a algumas das suas escolhas alimentares mais notadamente os carboidratos que você come.
Mitos e fatos sobre diabetes e dieta
MITO: Você deve evitar o açúcar em todos os custos
Fato: A boa notícia é que você pode desfrutar de suas guloseimas favoritas, desde que você planeje adequadamente e limite esses açúcares escondidos em muitos alimentos empacotados.
Sobremesa não tem que estar fora dos limites, contanto que ela é uma parte de um plano de refeições saudáveis ou combinado com o exercício.
MITO: Uma dieta de alta proteína é melhor
Fato: Estudos têm mostrado que comer muita proteína, especialmente proteína animal, pode realmente causar resistência à insulina, um fator-chave da diabetes.
Uma dieta saudável inclui proteínas, carboidratos e gorduras. Nosso corpo precisa de todos os três para funcionar corretamente.
A chave é uma dieta equilibrada.
MITO: Você tem que cortar carboidratos
Fato: Mais uma vez, a chave é comer uma dieta equilibrada. O tamanho da dose e do tipo de carboidrato que você come são especialmente importantes.
Concentre-se em carboidratos de grãos integrais, uma vez que são uma boa fonte de fibras e eles são digeridos lentamente, mantendo níveis de açúcar no sangue mais mesmo.
MITO: Você já não é capaz de comer normalmente. Você precisa de refeições especiais.
Fato: Os princípios de uma alimentação saudável são os mesmos se ou não você está tentando evitar ou controlar diabetes.
Alimentos diabéticos caros geralmente oferecem nenhum benefício especial. Você pode facilmente comer com sua família e amigos se você comer com moderação.
Diabetes e dieta - Dica 1: Escolha carboidratos ricos em fibras de liberação lenta
Os hidratos de carbono têm um grande impacto sobre seus níveis de açúcar no sangue, mais do que gorduras e proteínas, mas você não tem que evitá-los.
Você só precisa ser esperto sobre quais os tipos de carboidratos que você come. Em geral, é melhor limitar carboidratos altamente refinados, como pão branco, massas e arroz, bem como refrigerantes, doces e salgadinhos.
Foque em carboidratos de alta fibra - também conhecidos como carboidratos complexos de liberação lenta.
Carboidratos de liberação lenta ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue, mesmo porque eles são digeridos mais lentamente, evitando assim o seu corpo de produzir muita insulina.
Eles também fornecem energia duradoura e ajuda-o a ficar mais completo.
Escolhendo carboidratos que são embalados com fibra (e não spike seu açúcar no sangue)
| |
Ao invés de…
|
Experimente estas opções de alta fibra ...
|
arroz branco
|
O arroz integral ou arroz selvagem
|
Batatas brancas (incluindo batatas fritas e purê de batatas)
|
A batata-doce, inhame, abóbora, purê de couve-flor
|
Massas regulares
|
Macarrão de trigo integral
|
Pão branco
|
Todo o trigo ou pão de grãos inteiros
|
Cereais matinais açucarados
|
Alto teor de fibras, cereais matinais com baixo teor de açúcar
|
Aveia instantânea
|
Aveia de aço cortado ou aveia em flocos
|
Flocos de milho
|
Flocos de farelo com baixo teor de açúcar
|
Milho
|
Ervilhas ou folhas verdes
|
Fazendo o índice glicêmico fácil
O índice glicêmico (IG) diz-lhe como rapidamente um alimento se transforma em açúcar no seu sistema.
Carga glicêmica, um termo mais recente, analisa tanto o índice glicêmico e a quantidade de carboidratos em um alimento, o que lhe dá uma idéia mais precisa de como um alimento pode afetar o seu nível de açúcar no sangue.
Alimentos de alto IG spike seu açúcar no sangue rapidamente, enquanto alimentos de baixo IG tem o menor efeito.
Você pode encontrar tabelas de índice glicêmico e carga glicêmica on-line, mas você não tem que confiar em tabelas de alimentos, a fim de fazer escolhas inteligentes.
O cozinheiro chefe australiano Michael Moore surgiu uma maneira mais fácil de regular os carboidratos que você come.
Ele classifica os alimentos em três grandes categorias: fogo, água e carvão. Quanto mais o seu corpo precisa trabalhar para quebrar o alimento para baixo, melhor.
Alimentos de fogo têm uma alta IG, e são pobres em fibras e proteínas. Eles incluem alimentos "brancos" (arroz branco, macarrão branco, pão branco, batatas, produtos de panificação), mais doces, batatas fritas, e muitos alimentos processados.
Eles devem ser limitados em sua dieta. Alimentos aquáticos são alimentos gratuitos que você pode comer como muitos como você gosta.
Eles incluem todos os produtos hortícolas e a maioria dos tipos de frutas (suco de frutas, frutas secas, enlatados e embalados em xarope de açúcar pico rapidamente no sangue e não são considerados alimentos de água).
Alimentos carvão tem um baixo IG e são ricos em fibras e proteínas. Eles incluem nozes e sementes, carnes magras, frutos do mar, grãos integrais e feijões.
Eles também incluem substituições de alimentos "branco", como arroz integral, pão integral e macarrão de trigo integral.
Controle de peso com o índice glicêmico
Os pesquisadores acreditam que a chave para o controle de peso encontra-se em reduzir a quantidade de carboidratos refinados ("brancos" ou "fogo") em sua dieta.
Em vez disso, o foco em baixo IG ou alimentos "carvão" o mantêm sentindo mais completa por muito mais tempo.
Alimentos de baixo índice glicêmico levam mais tempo para digerir, assim oaçúcar é absorvido mais lentamente na corrente sanguínea.
Como resultado, você é menos propenso a experimentar um aumento no seu nível de açúcar no sangue, você vai ficar saciado por mais tempo, e menos propenso a comer demais.
Evite alimentos processados, como pães, sobremesas açucaradas, e cereais embalados e opte por aveia de corte de aço, feijão, iogurte sem gordura com baixo teor de açúcar, vegetais folhosos verde escuro, e cereais integrais.
Coma a fruta inteira fresca em vez de espremida em suco, pois assim libera mais açúcar, por isso uma laranja inteira tem um IG mais baixo do que um copo de suco.
8 princípios de uma alimentação de baixo índice glicêmico
Coma um monte de vegetais sem amido, feijão e frutas como maçãs, pêras, pêssegos e bagas. Mesmo frutas tropicais como bananas, mangas e mamões tendem a ter um índice glicêmico mais baixo do que sobremesas típicas.
Coma cereais no estado menos processado possível: "ininterrupta", tais como pão de kernel, arroz integral, e toda a cevada, milho e grãos de trigo; ou tradicionalmente processados, como pão pedra-terra, granola muesli singular ou cereais de pequeno almoço.
Limite batatas brancas e produtos de grãos refinados, como pães e massas brancas para pequenos pratos de lado.
Limite doces - incluindo alimentos de alto teor calórico com um baixo índice glicêmico, como sorvete para as guloseimas.
Elimine bebidas adoçadas com açúcar. Coma um tipo saudável de proteína na maioria das refeições, como feijão, peixe ou frango sem pele.
Escolha alimentos com gorduras saudáveis, como azeite de oliva, nozes (amêndoas, nozes, pecans), e abacates.
Limite gorduras de laticínios e outros produtos de origem animal saturada. Eliminae completamente as gorduras parcialmente hidrogenadas (trans), que estão em fast food e muitos alimentos empacotados.
Tenha três refeições e um ou dois lanches por dia, e não salte o pequeno almoço. Coma devagar e pare quando estiver cheia.
Diabetes e dieta - Dica 2: Seja esperto sobre doces
Comer uma dieta ideal para diabetes não significa eliminar o açúcar completamente, mas como a maioria dos adultos no oeste, as chances são de que você consume mais açúcar do que é saudável.
Se você tem diabetes, você ainda pode desfrutar de uma pequena porção de sua sobremesa favorita de vez em quando.
A chave é a moderação.
Como incluir doces em uma dieta ideal para diabetes
Se você tem um dente doce, o pensamento de corte para trás em doces pode parecer quase tão ruim quanto cortá-los completamente.
A boa notícia é que os desejos não desaparecem e as preferências mudam. Ao reduzir lentamente o açúcar em sua dieta um pouco de cada vez, você vai dar tempo ao paladar para ajustar e você vai ser capaz de afastar-se fora do desejo por doces.
E como seus hábitos alimentares se tornam mais saudáveis, os alimentos doces que você amava podem parecer muito ricos ou muito doces, e você vai encontrar-se desejando opções mais saudáveis em vez disso.
Segure o pão (ou arroz ou massa), se você quiser sobremesa. Comer doces em uma refeição acrescenta carboidratos extras.
Por isso, o melhor é cortar em outros alimentos que contenham carboidratos na mesma refeição.
Adicione um pouco de gordura saudável para a sua sobremesa. Pode parecer contra-intuitivo passar sobre o baixo teor de gordura ou sem gordura em favor dos seus homólogos de mais alto teor de gordura.
Mas a gordura retarda o processo digestivo, ou seja, níveis de açúcar no sangue não espiga rapidamente.
Isso não significa, no entanto, que você deve chegar para os donuts. Pense em gorduras saudáveis, como manteiga de amendoim, queijo ricota, iogurte, ou algumas nozes.
Coma doces com uma refeição, e não como um lanche autônomo. Quando comido por conta própria, doces e sobremesas fazem o açúcar no sangue espigar.
Mas se você comê-los junto com outros alimentos saudáveis como parte de sua refeição, o açúcar no sangue não vai subir tão rapidamente.
Quando você come a sobremesa, verdadeiramente saboreie cada mordida. Quantas vezes você comeu um saco de biscoitos ou um enorme pedaço de bolo?
Você pode realmente dizer que você sentiu cada mordida? Faça a sua contagem de indulgência por comer devagar e prestar atenção aos sabores e texturas.
Você vai se divertir mais, além de você ser menos propenso a comer demais.
Truques para a redução de açúcar
Proceda com cautela quando se trata de álcool: É fácil subestimar a quantidade de calorias e carboidratos nas bebidas alcoólicas, incluindo cerveja e vinho.
E cocktails misturados com soda e suco podem ser carregados com o açúcar. Se você estiver indo para beber, faça-o com moderação (não mais do que uma bebida por dia para as mulheres; 2 para os homens), escolha misturadores sem calorias, e beba apenas com alimentos.
Se você é diabético, sempre monitore a glicose no sangue, como o álcool pode interferir com medicamentos para diabetes e insulina.
Reduzir a quantidade de refrigerantes, soda e suco: Um estudo recente descobriu que, para cada 12 onças de uma bebida açucarada que você bebe por dia, o risco de diabetes aumenta em cerca de 15 por cento.
Se você perder o seu pontapé de carbonatação, tente água com gás com um toque de limão ou de lima ou um esguicho de suco de frutas.
Reduza a quantidade de cremes e adoçantes que você adiciona a bebidas de chá e café.
Adoce alimentos você mesmo: Compre chá gelado, iogurte natural, farinha de aveia ou sem sabor, por exemplo, e adicione adoçante (ou fruta) você mesmo.
É provável que você adicione muito menos açúcar do que o fabricante teria.
Verifique os rótulos e opte por produtos de baixo açúcar e que usam ingredientes frescos ou congelados, em vez de enlatados: Tenha especial atenção para o teor de açúcar de cereais e bebidas açucaradas.
Evite alimentos processados ou embalados como sopas enlatadas, jantares ou refeições congeladas, com baixo teor de gordura que contêm, muitas vezes, açúcar escondido: Prepare mais refeições em casa.
Ao comprar alimentos, como xaropes, geleias e molhos, opte por produtos rotulados como "açúcar reduzido" ou "sem adição de açúcar."
Reduza a quantidade de açúcar em receitas por ¼ de ⅓: Se uma receita pede uma xícara de açúcar, por exemplo, use ⅔ ou ¾ de xícara.
Você também pode aumentar a doçura com hortelã, canela, noz-moscada, ou extrato de baunilha em vez de açúcar.
Encontre maneiras saudáveis para satisfazer seu desejo de doces: Em vez de sorvete, misture bananas congeladas por um cremoso deleite congelado.
Ou desfrute de um pequeno pedaço de chocolate escuro, em vez de sua barra de chocolate de leite de costume.
Comece com metade da sobremesa que você come normalmente, e substitua a outra metade com frutas.
Spotting açúcar oculto
Ser inteligente sobre doces é apenas parte da batalha, no entanto. Açúcar também está escondido em muitos alimentos embalados, refeições de fast food, e alimentos básicos, como pão, cereais, bebidas doces, sopas enlatadas e vegetais, molho de macarrão, margarina, purê de batatas instantâneo, refeições congeladas, refeições de baixo teor de gordura, e ketchup.
Ao cortar a quantidade de açúcar oculto você consome nestes tipos de alimentos pode até permitir que você coma mais dos doces que você implora.
O primeiro passo é aprender como identificar os açúcares ocultos nos rótulos dos alimentos.
Faça algum trabalho de detetive
Adição de açúcar nos rótulos dos alimentos pode exigir alguma investigação. Os fabricantes são obrigados a fornecer a quantidade total de açúcar em uma porção, mas não tem que soletrar o quanto isso tenha sido adicionado e quanto é naturalmente nos alimentos.
Açúcares adicionados devem ser incluídos na lista de ingredientes, que é apresentado em ordem decrescente de peso.
O truque é decifrar quais são os ingredientes de açúcares adicionados. Eles vêm em uma variedade de formas.
Além do óbvio - açúcar, mel, melaço - açúcar pode aparecer como néctar de agave, cana-de-cristais, adoçante de milho, frutose cristalina, dextrose, caldo de cana evaporado, frutose, xarope de milho, açúcar invertido, lactose, maltose, malte de xarope, e muito mais.
Uma abordagem sensata é evitar os produtos que têm algum destes açúcares adicionados em ou perto do topo da lista de ingredientes, ou aqueles que têm vários tipos diferentes de açúcar espalhados por toda a lista.
Se um produto é repleto de açúcar, seria de esperar para ver "açúcar" como o primeiro da lista, ou talvez segundo.
Mas os fabricantes de alimentos podem falsificar a lista adicionando adoçantes que não são tecnicamente chamados de açúcar.
O truque é que cada adoçante é listado separadamente. A contribuição de cada adição de açúcar pode ser pequeno o suficiente para que ele apareça em quarto, quinto, ou ainda mais para baixo na lista.
Mas some-os e você pode obter uma dose surpreendente de adição de açúcar. Vamos tomar como exemplo um cereal popular, à base de aveia com amêndoas cujo pacote se gaba de que ele é "grande degustação", "coração saudável" e "de grão inteiro garantido".
Aqui está a lista de ingredientes: Aveia todo o grão, trigo em grãos inteiros, açúcar mascavo, pedaços de amêndoas, açúcar, aveia nítidas, * xarope de milho, extrato de malte de cevada, citrato de potássio, aveia torrada, * sal, xarope de malte, bits de trigo, * mel e canela.
* contém xarope de açúcar, alta frutose de milho, mel e / ou melaço de açúcar mascavo.
Misture o açúcar mascavo, açúcar, xarope de milho, extrato de malte, xarope de milho, mel, melaço de açúcar mascavo e xarope de malte, e eles se somam a uma boa dose de calorias, mais de um quarto (27%) deste cereal é adicionado de açúcar, que você não pode imaginar a partir da digitalização da lista de ingredientes.
Este tipo de cálculo pode ser especialmente complicado em cereais matinais, onde estão a maioria dos açúcares adicionados.
Diabetes e sua dieta - Dica 3: Escolha gorduras sabiamente
As gorduras podem ser úteis ou prejudiciais em sua dieta. Pessoas com diabetes estão em maior risco de doença cardíaca, por isso é ainda mais importante ser esperto sobre gorduras.
Algumas gorduras são insalubres e outras têm enormes benefícios para a saúde. Mas todas as gorduras são ricas em calorias, então você deve sempre observar o tamanho das porções.
Gorduras saudáveis - As duas gorduras que ão mais prejudiciais são as gorduras saturadas e gorduras trans.
As gorduras saturadas são encontradas principalmente em produtos de origem animal, como carne vermelha e produtos lácteos de leite integral.
As gorduras trans, também chamadas de óleos parcialmente hidrogenados, são criadas por adição de hidrogênio aos óleos vegetais líquidos para torná-las mais sólidas e menos propensas a estragar - o que é muito bom para os fabricantes de alimentos, e muito ruim para você.
As gorduras saudáveis - As melhores gorduras são as gorduras insaturadas, que vêm a partir de fontes vegetais e de peixe e que são líquidos à temperatura ambiente.
As fontes primárias incluem azeite de oliva, óleo de canola, nozes e abacates. Também se concentre em ômega-3 ácidos graxos, que combatem a inflamação e dão apoio ao cérebro e saúde do coração.
Boas fontes incluem salmão, atum e linhaça.
Formas de reduzir gorduras saudáveis e adicionar gorduras saudáveis:
- Cozinhe com azeite em vez de manteiga ou óleo vegetal.
- Apare qualquer gordura visível fora de carne antes de cozinhar e remova a pele antes de cozinhar frango e peru.
- Em vez de batatas fritas ou bolachas, tente merendas de nozes ou sementes. Adicione-os ao seu cereal matinal ou tenha um pequeno grupo para um lanche de enchimento. Manteigas vegetais também são muito satisfatórias e cheias de gorduras saudáveis.
- Em vez de fritar, escolha grelhar, assar, cozer, ou saltear.
- Sirva peixe 2 ou 3 vezes por semana em vez de carne vermelha.
- Adicione abacate para seus sanduíches em vez de queijo. Isto irá manter a textura cremosa, mas melhorar o fator de saúde.
- Quando cozimento, use óleo de canola ou compota de maçã em vez de manteiga.
- Ao invés de usar creme de leite, faça as suas sopas cremosas pela adição de leite com pouca gordura engrossado com farinha, batatas em puré, ou creme de leite reduzido em teor de gordura.
Diabetes e dieta - Dica 4: Coma regularmente e mantenha um diário alimentar
Se você estiver com sobrepeso, você pode ser encorajado a observar que você só tem a perder 7% de seu peso corporal para reduzir o risco de diabetes na metade.
E você não tem que contar calorias obsessivamente ou morrer de fome - se a fazê-lo. A pesquisa mostra que as estratégias envolvem seguir um cronograma regular de comer e gravar o que você come.
Coma regularmente
Seu corpo é mais capaz de regular os níveis de açúcar no sangue e seu peso, quando você mantém um horário de refeição regular.
Aponte para o tamanho das porções moderadas e consistentes para cada refeição ou lanche.
Não pule o pequeno-almoço. Comece o seu dia com um bom café da manhã. Comer o pequeno almoço todos os dias vai ajudar você a ter energia, bem como os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Coma pequenas refeições regulares - até 6 por dia. As pessoas tendem a comer porções maiores quando estão excessivamente com fome, comer regularmente irá ajudá-lo a manter suas parcelas em cheque.
Mantenha a ingestão de calorias a mesma. Regular a quantidade de calorias que você come em uma base diária tem um impacto sobre a regularidade dos seus níveis de açúcar no sangue.
Tente comer aproximadamente a mesma quantidade de calorias por dia, em vez de excessos em um dia ou em uma refeição, e, em seguida, poupe na próxima.
Mantenha um diário alimentar
As pessoas que mantêm um diário alimentar são mais propensas a perder peso e mantê-lo desligado. De fato, um estudo recente descobriu que as pessoas que mantiveram um diário alimentar perderam duas vezes mais peso do que aquelas que não o fizeram.
Por que escrever o que você come e bebe ajuda-o a deixar cair libras? Por um lado, ajuda a identificar áreas problemáticas, tais como o seu lanche da tarde ou a manhã onde você está recebendo muito mais calorias do que você queimou.
Também aumenta a sua consciência do que, por que e quanto você está comendo, o que ajuda a reduzir lanches estúpidos e comer emocional.
Que tal exercício?
Exercício pode ajudar seus esforços de perda de peso e é especialmente importante na manutenção da perda de peso.
Há também evidências de que o exercício regular pode melhorar a sua sensibilidade à insulina, mesmo que você não perca peso.
Você não tem que se tornar um rato de academia ou adotar um regime de fitness esgotante. Uma das maneiras mais fáceis é começar a caminhar por 30 minutos cinco ou mais vezes por semana.
Você também pode tentar natação, ciclismo, ou quaisquer outras atividades de intensidade moderada - o que significa que suar um pouco e começar a respirar mais forte.
Mesmo trabalho de casa e quintal contam.