Inclua esses superstars da nutrição em sua dieta de diabetes para reduzir o açúcar no sangue, queimar gordura, reduzir a inflamação, e ganhar mais benefícios de saúde.
Chocolate escuro
O chocolate é rico em flavonóides, e a pesquisa mostra que esses nutrientes reduzem a resistência à insulina, melhora a sensibilidade à insulina, solta os níveis de insulina e glicose no sangue em jejum, e os desejos sem corte.
Mas nem todos são criados iguais. Em um estudo de 2008 da Universidade de Copenhagen, as pessoas que comeram chocolate escuro relataram que se sentiam menos como comer, salgados ou alimentos gordurosos em comparação com voluntários que receberam chocolate ao leite, com seus baixos níveis de flavonóides benéficos (e, muitas vezes, mais açúcar e gordura, também).
O chocolate escuro também reduziu a quantidade de pizza que voluntários consumiram mais tarde no mesmo dia, em 15 por cento.
Os flavonóides no chocolate também foram mostrados para diminuir o risco de acidente vascular cerebral, pressão arterial calma, e reduzir o risco de um ataque cardíaco em 2 por cento ao longo de 5 anos.
Brócolis
O brócolis é um super-herói anti-diabetes. Tal como acontece com outros vegetais crucíferos, como couve e couve-flor, que contém um composto chamado sulforafano, o que desencadeia vários processos anti-inflamatórios que melhoram o controle de açúcar no sangue e protege os vasos sanguíneos do dano cardiovascular que é frequentemente uma consequência da diabetes.
(Doença cardíaca é a principal causa de morte de pessoas com diabetes, por isso, essa proteção poderia ser um salva-vidas.)
Sulforaphane também ajuda a virar sobre os mecanismos de desintoxicação naturais, persuadindo enzimas para transformar substâncias cancerígenas perigosas em mais formas inocentes que o corpo pode facilmente lançar.
Mirtilos
Mirtilos realmente destacam-se: Eles contêm fibras insolúveis (que eliminam a gordura de seu sistema) e fibra solúvel (que retarda o esvaziamento do estômago, e melhora o controle de açúcar no sangue).
Em um estudo do USDA, as pessoas que consumiram 2 1/2 xícaras de suco de mirtilo selvagens por dia durante 12 semanas reduziram seus níveis de glicose no sangue, levantou depressão e melhoraram as suas memórias.
Pesquisadores creditam esses resultados para antocianinas nas bagas, uma substância química natural que encolhe as células de gordura e também estimula a liberação de adiponectina, um hormônio que regula os níveis de glicose no sangue, entre outras coisas.
Aumentar os níveis de adiponectina pode ajudar a manter o açúcar no sangue baixo e aumentar a nossa sensibilidade à insulina.
Aveia de corte de aço
Você não pode pensar em farinha de aveia como um superalimento, mas pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Oatmeal contém altas quantidades de magnésio, que ajuda o corpo a usar glicose e secretar de insulina adequadamente.
Um estudo de oito anos mostrou uma diminuição de 19 por cento no risco de diabetes tipo 2 em mulheres com uma dieta rica em magnésio, e um 31 por cento menor risco em mulheres que consumiam regularmente cereais integrais.
Aveia aço de corte são tão fáceis de cozinhar como aveia de cozimento rápido, mas quando os grãos são deixados todo eles são preenchidos com a fibra, nutrientes e antioxidantes encadernados que desafiam a digestão em um bom caminho, permitindo que o açúcar do sangue permaneça mais estável.
Peixe
O peixe é uma estrela de emagrecimento: rica em proteínas, ele vai ajudar a mantê-lo satisfeito; mas também, contém um tipo especial de gordura que ajuda a refrescar a inflamação.
Milhares de estudos mostram que as pessoas com os mais altos níveis sanguíneos de ômega-3 os ácidos gordos têm menos inflamação wide-body, a própria inflamação que leva à piora do diabetes e problemas de peso.
Uma dieta rica em peixe também pode reduzir o risco de desenvolver problemas de saúde, especialmente acidente vascular cerebral, como resultado de seu diabetes.
As pessoas que comeram assados, grelhados, ou peixe no vapor reduziu suas chances de um acidente vascular cerebral em 3 por cento, conforme relatado em um estudo da Universidade Emory de 2010.
(No entanto, frito tais como sanduíches de peixe fast-food, varas de peixes, frutos do mar e frito de qualquer tipo aumenta o risco.)
Azeite
Seguir uma dieta de estilo mediterrânico, rica em azeite de oliva ajuda a reduzir o risco de diabetes tipo 2 em até 50 por cento em comparação com uma dieta baixa em gordura, segundo um estudo espanhol recente.
Independentemente, os pesquisadores da Universidade Técnica de Munique (TUM) e da Universidade de Viena descobriram que o azeite melhorou saciedade a mais quando comparado com banha, manteiga, e colza (canola).
Para além de ser uma fonte de gorduras mono-insaturadas de promoção da saúde, o azeite é também rico em nutrientes antioxidantes que protegem as células contra danos e impede o desenvolvimento de doença cardíaca.
Casca de psyllium
Este suplemento de fibra, muito utilizado para o alívio da constipação, é comprovado para ajudar as pessoas com diabetes no controle de açúcar no sangue melhor.
A revisão de 2010 da Universidade da Califórnia, em San Diego, publicado nos Anais de Farmacoterapia, confirma esse benefício.
As pessoas que tomaram psyllium antes de uma refeição viram os seus níveis de açúcar no sangue pós-refeição subir 2 por cento menor do que aqueles que usaram o suplemento.
Um cuidado: Os pesquisadores recomendam esperar pelo menos 4 horas depois de tomar psyllium antes de tomar medicamentos, porque psyllium pode diminuir sua absorção.
Feijão branco
Embalado com proteína e fibra solúvel para baixar o colesterol, legumes, como proposta, feijão branco é lento para elevar o açúcar no sangue.
Como parte de um estudo, 121 pessoas com diabetes tipo 2 seguiram uma dieta saudável contendo um copo diário de feijão ou grãos inteiros.
Depois de três meses, o grupo de feijão viu sua média de açúcar no sangue cair quase o dobro do que o grupo de grãos inteiros.
Espinafre
O espinafre é uma das muitas verduras que foram mostradas para deixar cair o risco de desenvolver diabetes; collards são outra ótima escolha.
As pessoas que consomem mais do que uma porção por dia de espinafre e outras folhas verdes reduziu o risco em 14 por cento, em comparação com as pessoas que comiam menos de uma meia porção diária, encontrou um estudo britânico.
Este verde é particularmente rico em vitamina K, juntamente com vários minerais incluindo magnésio, ácido fólico, fósforo, potássio e zinco.
Também é uma boa fonte de luteína e zeaxantina - substâncias químicas de plantas, e vários flavonóides.
Embora o espinafre é tecnicamente uma rica fonte de cálcio, um nutriente nos espinafres chamado ácido oxálico impede muito o cálcio de ser absorvido, mas você pode fervê-lo por apenas um minuto para reduzir este produto químico.
Batatas doces
Uma análise constatou que a batata-doce reduziu medidas de HbA1c entre 0,30 e 0,57 por cento e glicemia de jejum por 10 a 15 pontos.
Batata doce também contém antocianinas, que são os pigmentos naturais que dão a batata-doce a sua cor de laranja profunda e os antioxidantes que se pensa terem anti-inflamatório, anti-viral, e qualidades anti-microbianos.
Nozes
A porca da árvore mais difundida em todo o mundo, nozes contém o ácido gordo poli-insaturado, o ácido alfa-linolénico, o que foi mostrado para reduzir a inflamação.
A L-arginina, ômega-3, fibras, vitamina E, e outros fitoquímicos encontrados em nozes e outros frutos de casca rija torna-os potente: os cientistas descobriram que eles tem antioxidante, anticancerígena, antiviral, e ações anti-elevadas de colesterol.
Esses poderes podem ajudar a parar e reverter a progressão de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas.
Lanche nozes em seus escudos; o tempo que leva para quebrá-las abertas pode ajudá-lo a diminuir o ritmo, assim seu corpo tem mais tempo para registrar a comida e você se sentir completo com menos calorias.
Quinoa
Quinoa tem gosto de um grão, mas mais estreitamente relacionado com espinafre que é para o arroz. Ao contrário da maioria dos grãos, quinoa é uma fonte densa de proteína (14 gramas por copo ½!), ostentando todos os nove aminoácidos essenciais.
Um deles é lisina, que ajuda o corpo a absorver cálcio, tudo o que queima gordura e também ajuda a produzir carnitina, um nutriente responsável pela conversão de ácidos graxos em energia, ajudando a reduzir o colesterol.
Um dos alimentos de grãos mais ricos em fibras, quinoa contém 2,6 gramas por copo de 1/2, e fibras ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e mantê-lo satisfeito por mais tempo.
Canela
Vários estudos mostram que este delicioso tempero pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue. Um deles, publicado na revista Diabetes Care, observou como as pessoas com diabetes tipo 2 ao ingerir uma ou mais gramas de canela por dia caiu o açúcar no sangue em jejum por um gritante 30 por cento, em comparação com pessoas que tomaram nenhuma canela.
Eles também reduziram a sua triglicérides, colesterol LDL e colesterol total em cima de 25 por cento. Eis o porquê: A canela é rica em cromo, um mineral que aumenta os efeitos da insulina.
Também carregado com polifenóis, antioxidantes que reúnem-se todos os radicais livres no seu sangue para proteger você do câncer e inflamação sistêmica também menor, ainda guardando-o de diabetes e doenças cardíacas.
Couve
Vegetais folhosos verde escuro como couve são excelentes fontes de vitamina C, que ajuda a diminuir o cortisol no organismo e, consequentemente, reduz a inflamação também.
Couve (e outros vegetais crucíferos, como couve e couve de Bruxelas) também são uma boa fonte de ácido alfa-lipóico (ALA), um micronutriente que ajuda o corpo a lidar com o estresse.
Quando os cientistas do Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual do Oregon deu ALA a ratos, eles descobriram que os corpos dos animais criaram seus próprios antioxidantes, tornando-os mais capazes de resistir a toxinas no meio ambiente, e reduzir a inflamação.
Boa notícia para diabetes: ALA também ajuda a reduzir o açúcar no sangue e pode ajudar a fortalecer os nervos danificados pela neuropatia diabética.
Apenas tome cuidado para não cozinhar demais, o que cria um cheiro forte de enxofre. Apenas cinco minutos de vapor, e está feito.
Cúrcuma
Cúrcuma pode ter protegido a saúde de todo um subcontinente indiano por cerca de 5.000 anos. Uma dieta tradicional indiana apresenta arroz e farinha de pães brancos, que tão rapidamente digere carboidratos e normalmente eleva o açúcar no sangue de forma dramática.
Mas a presença da especiaria amarela que empresta sua cor para muitos alimentos ajuda a gerenciar o impacto potente sobre o açúcar no sangue.
A curcumina, o ingrediente ativo em cúrcuma, o composto é acreditado para regular o metabolismo da gordura no corpo.
A curcumina age diretamente sobre as células de gordura, células pancreáticas, células renais e células musculares, amortecendo a inflamação e bloqueando as atividades nefastas de fator de necrose tumoral - causando câncer e interleucina-6.
Especialistas acreditam que a ação combinada de todos esses fatores juntos dá a curcumina o poder de reverter a resistência à insulina, açúcar elevado no sangue e colesterol elevado, e outros sintomas associados à obesidade.