O almoço pode ser complicado, especialmente se você está no trabalho ou na escola durante o dia. Mas o tradicional arroz com feijão não é sua única opção quando se trata de fazer a embalagem do almoço.
Estocar sua cozinha
Se você quiser fazer a embalagem do almoço uma tarefa rápida e fácil, estoque sua cozinha com opções saudáveis, como os listados abaixo.
Escolha alguns alimentos que você gosta e mantenha-os na mão. Também mantenha alguns recipientes de armazenamento, sacos de sanduíche de plástico, uma garrafa térmica e um saco de almoço isolado ou frias para transportar e armazenar o seu almoço.
Legumes
- Legumes frescos - cenoura, tomate cereja, ervilhas instantâneas e produtos hortícolas pré-cortados são rápidos para embalar
- Você também pode comprar verduras como brócolis, pimentão e aipo; corte-os quando você chegar em casa para usar durante toda a semana em sanduíches, wraps ou saladas.
- Verdes frescos mistos ou espinafre - pilha para sanduíches, wraps ou usar em saladas.
- Legumes congelados - tente aqueles que você pode vapor no pacote; uma ótima idéia, se você tem um forno de microondas disponível para você durante o dia.
Fruta
- Fruta inteira como maçãs, bananas, laranjas, peras, clementinas, nectarinas, uvas ou pêssegos - estes são fáceis de pegar e ir
- Frutas em conserva (enlatados em suco, não xarope) - tente copos ou latas de tangerinas, pêssegos ou coquetel de frutas
Grãos Integrais
- Pão de trigo 100% integral, pitas, e / ou wraps - se você está tentando cortar em carboidratos, considere uma versão low-carb
- Quinoa ou cevada de cozimento rápido
Os alimentos protéicos
- Atum enlatado
- Feijões enlatados com redução de sódio
- Carne magra com redução de sódio - experimente assado de peru, frango ou carne assada
- Frango rotisserie - compre um frango inteiro e use-o durante toda a semana
- Ovos - ferva duro estes à frente do tempo
- Frutos secos sem sal
Laticínios
- Leite Desnatado ou 1% - leite de soja ou leite de amêndoa também são opções, especialmente para aqueles com intolerância à lactose
- Iogurte light ou iogurte grego sem gordura - simples é melhor, as variedades com sabor terá mais carboidratos
- Queijo cottage - tente queijo cottage com 1% ou 2% de baixo teor de gordura para cortar as calorias
Alguns extras para sabor
- Molho picante
- Hummus
- Salada de luz
- Mostarda
- Salsa
- Vinagre balsâmico
- Azeite
- Suco de limão e / ou de limão
É preciso um pouco de planejamento, mas levar um almoço caseiro para o trabalho ou escola é um passo fácil em direção a um estilo de vida mais saudável.
Ideias de almoço rápido & saudável
Aqui estão algumas maneiras que você pode colocar juntos os alimentos acima para fazer um saudável, almoço equilibrado:
- Coloque uma rotação saudável sobre o sanduíche tradicional: use 2 pedaços de pão de sanduíche magro, 2 onças de peru magro, hummus, espinafre, pimentão reduzido de sódio e mostarda. Adicione alguns palitos de cenoura e rancho luz para vestir na lateral.
- Misture quinoa com alguns cozidos, feijão branco, pimentão picado, cenoura e brócolis para fazer uma salada de grão. Misture com um pouco de óleo de oliva, suco de limão, sal e pimenta. Adicione uma nectarina ou algumas uvas na lateral e um pequeno punhado de amêndoas torradas secas, se desejado.
- Faça uma salada de atum com atum enlatado, mayo luz, aipo picado, suco de limão e pimenta moída na hora. Sirva sobre verdes com uma maçã e manteiga de amendoim no lado.
- Tente um iogurte parfait rápido com iogurte sem-gordura natural grego, abacaxi em cubos, pêssegos e um punhado de nozes ao lado.
- Embale uma xícara de pimentão ou sopa de legumes. Cubra-a com alguns tomates frescos e iogurte natural sem gordura em vez de creme de leite.
- Preencha um envoltório de tortilla de trigo integral com frango assado, hummus, tomate seco, queijo feta e verdes. Adicione um lado de frutas se ele se encaixa com o seu plano.
- Tente um ovo cozido com uma peça de fruta, queijo de corda e 5 bolachas. Você também pode adicionar algumas cenouras, aipo e manteiga de amendoim.
- Jogue juntos uma salada com alface ou espinafre e quaisquer outros vegetais sem amido que você gosta. Cubra com um pouco de queijo cottage, nozes picadas e uma colher de sopa de molho leve.
Sair para almoçar?
Se você não tem tempo para fazer um almoço saudável em casa, siga estas dicas quando comer fora:
- Experimente uma opção vegetariana, como um Panini de vegetais grelhados ou embrulhe com legumes frescos e hummus.
- Peça uma salada com o molho ao lado. (Cuidado com as saladas com um monte de queijo ou carnes fritas. Peça menos queijo e mantenha as cebolas fritas e carnes.)
- Opte por carnes grelhadas, peixe e aves em vez de fritos.
- Encomende o menor sanduíche. Então, pule o cheeseburger duplo decker e escolhea um hambúrguer regular com alface, tomate, cebola e mostarda. Ou vá para o sub de 6 polegadas em vez da opção dos pés.
- Pergunte se o trigo integral é uma opção para pão de sanduíche, wraps, ou pitas.
- Opte por vegetais frescos, frutas frescas ou iogurte desnatado como acompanhamentos.
- Use sopa de feijão ou vegetal como caldo-base, em vez de sopas cremosas.