Ideias rápidas para o café da manhã

Você não tem que ir sem um saudável café da manhã na parte da manhã, mesmo se o tempo está apertado.

Aqui estão algumas maneiras que você pode começar seu dia com uma refeição rápida e nutritiva que irá mantê-lo energizado durante toda a manhã.

Estocar sua cozinha

Para fazer o pequeno almoço em casa, mantenha sua cozinha abastecida com alguns grampos saudáveis.

Escolha alguns alimentos que você gosta na lista abaixo e mantenha-os na mão.

Fruta

  • Fruta fresca - fruta inteira como maçãs, bananas, laranjas, peras, clementinas, nectarinas e pêssegos são fáceis de pegar e ir
  • Frutas congeladas - mantenha um saco ou dois em seu freezer para usar em smoothies ou para misturar com iogurte light
  • Conservas de frutas - tente copos de tamanho individuais de tangerinas, pêssegos ou coquetel de frutas (enlatado em suco, não xarope)
  • Frutas secas - passas, cranberries secas, etc. são grandes em farinha de aveia ou misturado com nozes

Grãos Integrais

  • Aveia rápidas - em embalagens unitárias ou de veiculação de um recipiente a granel (aveias rápidas podem estar prontas em menos de 2 minutos)
  • Pão de trigo 100% integral ou muffins ingleses
  • Grãos ou farelo de cereais todo sem açúcar

Nozes

  • Frutos secos sem sal - tente nozes secas assadas, pecans, amêndoas, amendoins ou uma mistura
  • Manteiga de amendoim e / ou manteiga de amêndoa - manteigas irá mantê-lo sentindo-se cheio da combinação de proteína e gordura

Ovos e laticínios

  • Ovos ou substituto do ovo - eles cozinham rapidamente e podem estar prontos em questão de minutos
  • Leite Desnatado ou 1% - leite de soja ou leite de amêndoa também são boas opções, especialmente para aqueles com intolerância à lactose
  • Iogurte light / non-fat (regular ou grego) - puro é melhor, as variedades com sabor terão mais carboidratos
  • Queijo cottage - tente queijo cottage 1% ou 2% com baixo teor de gordura para cortar as calorias

Legumes


  • Pimentas e cebolas congeladas - você pode adicioná-las para sanduíches de ovo, wraps ou omeletes
  • Tomates frescos - estes também vão bem com sanduíches de ovo ou queijo cottage

Idéias de café da manhã rápidas e saudável

  • Em uma tigela para microondas, quebre um ovo e misture com uma colher de sopa de leite. Polvilhe algum alho em pó e pimenta moída. Misture. Cozinhe em microondas por cerca de um minuto ou até que os ovos estejam cozidos. Cubra com 1 colher de sopa de salsa e polvilhe com uma colher de sopa de queijo com reduzido teor de gordura. Coma com uma fatia de pão de grãos inteiros coberto com margarina trans-livre e / ou um pequeno pedaço de fruta.
  • Use o método de micro-ondas acima para embaralhar um ovo. Quando terminar, coloque o ovo em uma tortilla de trigo integral com algumas pimentas de sino cortadas e tomates. Top com uma pitada de molho quente, embrulhe em papel alumínio e leve com você.
  • Tenha uma pequena tigela de cereal integral ou farelo de cereais com ½ xícara de leite com baixo teor de gordura. Top seus cereais com bagas frescas se eles se encaixam com o seu plano de refeição. Para diminuir a quantidade de carboidratos em uma tigela de cereais, use leite de amêndoas sem açúcar ou leite de soja sem açúcar, que têm menos carboidratos e calorias por porção do que o leite regular.
  • Faça um smoothie rápido com ½ xícara de iogurte grego sem gordura, 2 colheres de sopa de leite de baixo teor de gordura, e ½ xícara de frutas congeladas. Misture tudo junto e leve-o com você em qualquer lugar. Você também pode adicionar uma colher de sopa de manteiga de amendoim, linho algum terreno ou uma pitada de canela.
  • Não quer mexer com o liquidificador? Faça um parfait de iogurte em vez disso. Em um prato, faça camadas com ½ copo de iogurte sem gordura, ½ xícara de bagas e algumas nozes picadas.
  • Pequeno-almoço pode ser tão simples como manteiga de amendoim e brinde. Brinde uma fatia de 100% de pão de trigo ou um bolinho Inglês. Cubra com 1-2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural ou manteiga de amêndoa. Você também pode chegar com algumas fatias de maçã ou banana se ele funciona com o seu plano de refeição.
  • Misture ¼ xícara de aveia rápida com ½ xícara de água e deixe cozinhar no microondas por cerca de 1 minuto ou até que a aveia está cozida. Mexa em 1 colher de chá de Splenda Brown Sugar Blend, um pouco de canela, e um pequeno punhado de nozes torradas seco. Adicione uma maçã na lateral ou misture uma colher de sopa de frutos secos, se desejar.
  • Parcele ½ xícara de queijo cottage e misture com ½ copo de pêssegos. Se você não gosta de pêssegos, tente outro frutas como abacaxi, framboesas, amoras ou tomates em cubos mesmo. Adicione um pequeno punhado de nozes no lado se desejar.

Café da manhã on the Go

Pode haver dias em que fast food é sua única opção na parte da manhã. Felizmente, muitos restaurantes já oferecem escolhas mais saudáveis. Aqui estão algumas boas opções para procurar:
  • Encomende uma pequena latte feito com leite desnatado e pegue um pacote de nozes e / ou um pequeno pedaço de fruta para ir com ele.
  • Aveia é um item popular em menus de pequeno-almoço agora. Encomende-o e misture em algumas frutas e nozes frescas ou secas.
  • Encomende uma pequena fruta e iogurte parfait com uma xícara de café.
  • Tente um ovo e queijo em sanduíche ou enrole. Adicione legumes extra se possível e evite o bacon e salsichas.