Em Cingapura, cerca de 10 por cento da população com idade entre 18 a 69 anos sofre de diabetes, de acordo com o Ministério da Saúde (MS).
Isso faz com diabetes seja a segunda condição médica crônica mais comum no país. A diabetes é uma doença metabólica crônica grave caracterizada por excesso de glicose (açúcar) no sangue.
Isso ocorre porque seu corpo não produz insulina suficiente ou não pode usá-la corretamente. Sem uma ação de insulina, as células são incapazes de absorver e utilizar a glicose de forma eficaz.
Os níveis de glicose prejudiciais podem acumular-se em seu sangue. A diabetes tipo 2 (também conhecida como diabetes mellitus) tende a ser mais freqüente em pessoas com idade superior a 40 anos.
Aqueles que estão acima do peso e fisicamente inativos também estão em maior risco. "A boa notícia é que as pessoas com diabetes não precisam ir em uma dieta especial.
Elas só precisam modificar sua dieta, em vez de revê-la", diz Ms Kala Adaikan, Nutricionista Principal, Departamento de Dietética, Hospital Geral de Cingapura (SGH), um membro da SingHealth grupo.
10 dicas de dieta para pessoas com diabetes
1. Conheça os seus hidratos de carbono
Como carboidratos simples (açúcar), tais como glicose e frutose, pode causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue, consuma-os com moderação.
Em vez disso, consuma mais carboidratos complexos (amidos), tais como pão integral, arroz e macarrão.
Eles fornecem os níveis de energia mais sustentáveis e são melhores para o controle do apetite. Entretanto, apenas porque os carboidratos afetam seus níveis de açúcar no sangue não significa que eles devem ser tomados completamente fora de sua dieta.
Na verdade, os carboidratos devem fornecer até metade das suas necessidades de energia e, assim, continuar a ser uma parte crucial de qualquer plano de refeição saudável.
Você pode ainda desfrutar de um pequeno pedaço de bolo ou algum outro deleite em ocasiões especiais.
Um nutricionista será capaz de lhe ensinar técnicas de contagem de carboidratos e métodos de substituição para que você possa desfrutar o deleite ocasional.
2. Leve frutas com moderação
Embora as frutas fornecem vitaminas, minerais e fibras, elas também contêm açúcar (carboidratos simples) e assim devem ser consumidas com moderação.
A quantidade recomendada é de duas doses por dia, de preferência, não na mesma refeição.
3. Certifique-se de que você come bastante fibra
Vegetais, especialmente as de folhas, são uma excelente fonte de fibra, que ajuda a retardar a absorção do corpo de glicose.
Isso reduz picos em seus níveis de açúcar no sangue depois de comer. Outras fontes de fibras são os feijões, cereais integrais e arroz integral.
Note, porém, que estes também contam como carboidratos.
4. Distribua a ingestão de carboidratos uniformemente
Ter refeições regulares é fundamental para a gestão adequada de diabetes. Evite pular refeições como você corre o risco de sofrer de hipoglicemia (níveis baixos de açúcar no sangue).
Você deve tentar manter os seus níveis de açúcar no sangue o mais estável possível.
5. Alimentos ricos em proteínas que contam
Alimentos ricos em proteínas, como frango e peixe não contêm carboidratos e eles não vão aumentar os seus níveis de açúcar no sangue.
No entanto, alguns alimentos contêm uma combinação de proteínas e hidratos de carbono. Por exemplo, produtos lácteos e alimentos de proteína à base de plantas como feijão, lentilhas e dhal, não adicionam à sua ingestão de carboidratos.
No entanto, evite a tentação de ir em uma dieta de alta proteína, por exemplo, dieta Paleo ("A dieta do homem das cavernas"), a fim de cortar carboidratos.
Demasiada quantidade de proteína também pode ser prejudicial. Isto é porque muitos alimentos ricos em proteínas, como a carne, tendem a ser ricos em gordura saturada.
Comer muito dessas gorduras pode aumentar o risco de doença cardíaca. Proteína deve responder por cerca de 15 a 20 por cento de sua ingestão calórica diária.
Ficar dentro deste limite irá ajudar a proteger os seus rins.
6. Considere o uso de adoçantes artificiais em vez de açúcar
O uso de adoçantes não nutritivos (adoçantes alternativos) pode servir como uma boa alternativa ao açúcar, porque eles geralmente não elevam os níveis de açúcar no sangue (ou se eles fizerem isso, o efeito é muito menor do que com o açúcar comum).
Estes adoçantes artificiais aprovados pela American Diabetes Association para uso em uma dieta de diabetes incluem:
- Sacarina
- Aspartame
- Sucralose
- Acessulfame de potássio
Eles são geralmente considerados como seguros para o consumo se os níveis não excedem a Ingestão Diária Aceitável (IDA).
Acessulfame de potássio é normalmente encontrado em refrigerantes e shakes de proteína em Cingapura.
Você também pode considerar o uso de Stevia e xilitol. No entanto, é melhor tentar fazer sem adoçantes e adquirir um sabor menos doce.
Anote também que o mel é carboidrato simples e vai aumentar seus níveis de açúcar no sangue como açúcar.
7. Limite a ingestão de álcool
O álcool pode interferir com o seu plano de refeições e controle de glicose no sangue, especialmente se você estiver tomando insulina ou medicação para a diabetes.
Se você tem de beber, limite-se a um drinque por dia (para mulheres) ou dois drinques por dia (para os homens).
Se você tem dano do nervo do diabetes ou ainda está trabalhando para conseguir seu nível de açúcar no sangue sob controle, você deve abster-se de álcool.
É importante notar que o consumo de álcool pode aumentar o risco de hipoglicemia (níveis baixos de açúcar no sangue).
Isso é perigoso especialmente quando juntamente com alguns medicamentos para diabetes. Consulte o seu médico ou nutricionista antes de consumir álcool.
Uma bebida é equivalente a 220 ml de cerveja, 100 ml de vinho e 30ml de bebidas espirituosas.
8. Não caia na armadilha do "milagre dos alimentos"
Você pode tropeçar em sites dizendo que um determinado alimento, como chá verde ou leite de soja, faz milagres em termos de controle de açúcar no sangue.
Até agora, a pesquisa médica ainda tem de provar que tal milagre dos alimentos existe.
9. Perder peso
Quanto mais pesado você pesa, maior será o seu risco de diabetes. Assim, nos esforçamos para manter um índice de massa corporal (IMC) na faixa saudável, seguindo uma dieta sensata e fazendo exercício regular.
Obtenha aconselhamento profissional de seu médico ou nutricionista.
10. Procure a ajuda de um nutricionista
É fácil ser oprimido e confuso com todas as informações de dieta que estão lá fora. Consultear um nutricionista pode ajudá-lo a acabar com os mitos e entender melhor suas necessidades de carboidratos.