Se você tem diabetes, observar o que você come é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para se manter saudável.
"O objetivo básico da nutrição para pessoas com diabetes é evitar picos de açúcar no sangue", diz Gerald Bernstein, MD, diretor do programa de gerenciamento de diabetes em Friedman Diabetes Institute, Centro Médico Beth Israel, em Nova York.
Doces e refrigerantes podem ser perigosos para diabéticos, porque o corpo absorve esses açúcares simples quase que instantaneamente.
Mas todos os tipos de carboidratos precisam ser vigiados, e alimentos ricos em gordura, particularmente insalubres, são problemáticos, mas também porque as pessoas com diabetes estão em risco muito elevado de doença cardíaca, diz Sandy Andrews, RD, diretor de educação para o William Sansum Centro de Diabetes em Santa Barbara, na Califórnia.
Quanto mais arroz branco você come, maior o risco de diabetes tipo 2, de acordo com uma avaliação de 2012.
Em um estudo com mais de 350.000 pessoas, aqueles que comeram o arroz mais branco estavam em maior risco de diabetes tipo 2, e o aumento do risco de 11% para cada porção diária adicional de arroz.
"Basicamente qualquer coisa altamente processada, frita, e feita com farinha branca deve ser evitada", diz Andrews.
Arroz branco e massas podem causar açúcar no sangue com picos semelhantes ao do açúcar. Tenha isso em vez disso: O arroz integral ou arroz selvagem.
Estes grãos inteiros não causam os mesmos picos de açúcar no sangue, graças à fibra, o que ajuda a retardar a pressa de glicose na corrente sanguínea, diz Andrews.
Além do mais, a Harvard School of Public Health Study descobriu que duas ou mais porções semanais de arroz estava ligada a um menor risco de diabetes.
Cafés que são atados com xarope, açúcar, chantilly, e outras coberturas pode ter tantas calorias e gramas de gordura como um milkshake, tornando-os uma má escolha para aqueles com diabetes.
Você pode considerar um tratamento de "apenas café", mas as versões misturadas podem fazer a glicose no sangue subir.
Tenha isso em vez disso: Peça um menor, de 12 oz ou versões sem gordura, que variam de 60 a 200 calorias, tornando-se um teor calórico muito inferior, substituto inferior de açúcar, diz Andrews.
"A versão mais leve não vai conduzir açúcares elevadas, especialmente se você der um passeio depois", acrescenta ela.
Idealmente, o café preto é o melhor.
Toda fruta fresca é embalada com vitaminas e fibras, tornando-as uma parte saudável de qualquer dieta.
No entanto, algumas frutas contêm mais açúcar. "Bananas, melão e frutas de caroço, como pêssegos e nectarinas estão no lado de alta do açúcar", diz Cathy Doria-Medina, MD, uma endocrinologista em Los Angeles.
Estes podem causar picos de açúcar no sangue mais do que outras frutas, embora isso possa não ser verdade para todos.
Tenha isso em vez disso: maçãs, mirtilos e outros frutos são mais baixos em açúcar. "Mas o que funciona para um diabético pode não funcionar para outro, de modo que você precisa encontrar quais frutas funcionam melhor para você", diz Dr. Doria-Medina.
"Combinar a fruta com manteiga de amendoim ou queijo com pouca gordura (certificando-se de reduzir a porção de fruta pela metade) também é uma boa maneira de reduzir a porção de fruta."
Teste o seu açúcar no sangue duas horas após comer para descobrir como você reage.
De alto teor calórico, alto teor de gordura, rica em sódio, e alto-carboidrato, comida chinesa pode espigar açúcar no sangue de forma dramática e mantê-la elevada por um tempo, diz Andrews.
Os maiores infratores incluem pratos como frango com laranja e pratos doces e salgados, que contêm panado e são servidos nadando em um molho adocicado frito.
Tenha isso em vez disso: Se você gosta de comida chinesa, prepare uma receita modificada em casa usando legumes no vapor e baixa de sódio, condimentos com baixo teor de gordura e aromas.
A redução de sódio pode ajudar a baixar a pressão arterial e diminuir o risco de ataques cardíacos. Ignore o arroz branco e macarrão; tenha arroz integral ou arroz selvagem em seu lugar.
Evite donuts, doces de torradeira, e outros doces de padaria se você quiser manter o seu açúcar no sangue sob controle, diz Andrews.
"Eles são feitos de farinha branca processada e são ricos em gordura, carboidratos e sódio." Rolos de canela podem ser os piores, em clocking em mais de 800 calorias e até 120 gramas de carboidratos.
Tenha isso em vez disso: Tente metade de um muffin inglês de grãos inteiros ou um bolo de arroz coberto com manteiga de amendoim e um pouco de geléia de baixo teor de açúcar, sugere Andrews.
"Eles são menos processados e tem menor teor de gordura, carboidratos e sódio."
Um smoothie de frutas soa como refresco saudável, mas pode ser um desastre açucarado, se você tem diabetes.
Um grande (28 onças) Smoothie da Jamba Juice contém tanto quanto 510 calorias e 92 gramas de carboidratos.
"Eles estão cheios de açúcar," diz o Dr. Doria-Medina, especialista em diabetes com Healthcare Partners Medical Group em Los Angeles.
"Um grande suco batido é como beber três latas de refrigerante." Tenha isso em vez disso: Faça seu próprio batido para que você possa controlar exatamente o que se passa nele.
Inclua verduras como couve ou espinafre e use frutas com pouco açúcar, como maçãs verdes e bagas, diz o Dr. Doria-Medina.
Em uma mistura de nozes, frutas secas e chocolate de leite, apenas as nozes são uma aposta segura para diabéticos (e com moderação, pois eles podem ser ricos em calorias).
O processo de desidratação faz com que os açúcares naturais das "frutas se tornem super concentrado."
Além disso, o tamanho das porções são grandes, especialmente quando você considera um único damasco seco que representa um alperce todo", diz o Dr. Doria-Medina.
"É fácil comer muito". Tenha isso em vez disso: Faça a sua própria mistura low-carb com sementes de girassol, nozes, grãos de soja, amendoim torrado e amêndoas com pequenas quantidades de coco sem açúcar.
Comer nozes com moderação (uma onça por porção) pode reduzir o aumento da glicose no sangue quando consumidos juntamente com carboidratos, como pão, e eles também estão ligados a um menor risco de doença cardíaca.
Cereais matinais açucarados pode causar um aumento do açúcar no sangue, mas a resposta pode variar.
"Reações de açúcar no sangue de cereal variam muito de pessoa para pessoa," diz o Dr. Doria-Medina.
O mesmo é recomendado como uma boa escolha pela qual aveia pode ser um problema se é a adoçada, tipo instantâneo.
Tenha isso em vez disso: Troque cereais de pequeno-almoço por uma refeição de alta proteína em vez disso, sugere Dr. Doria-Medina.
Tente um omelete com legumes e peru ou bacon canadense com uma pequena fatia de pão low-carb (7 gramas).
Colesterol na gema pode contribuir para um maior risco de doença cardíaca e diabetes, o que torna claras de ovos uma opção mais saudável.
Corte de aço e aveia tradicional, cozido lentamente, é uma escolha melhor do que outros tipos de farinha de aveia, uma vez que é menos provável espigar açúcar no sangue, diz Andrews.
Pequenas porções e adição de proteína pode ajudar.
Emparelhe um copo de suco de laranja com o seu pequeno-almoço, e você pode muito bem ter bebido uma lata de suco de carbonato de frutas que são tão ricos em açúcar e calorias, diz Joel Zonszein, MD, diretor do centro clínico no Hospital Universitário de Albert Einstein College of Medicine, no Bronx, NY.
"Isso inclui todos os sucos, incluindo os de seu espremedor, bem como aqueles rotulados "sem adição de açúcar." "
Tenha isso em vez disso: Coma um pedaço de (baixa de açúcar) de fruta e evite o suco, diz o Dr. Zonszein.
O açúcar em frutas inteiras é menos concentrado do que em forma de suco. "Isso cria menos de um aumento do açúcar no sangue (juntamente com mais vitaminas), que faz com que o açúcar absorva mais lentamente e mantém estável o açúcar no sangue."
As barras de esportes não estão totalmente fora dos limites, mas você precisa ler os rótulos, diz Andrews.
"Elas podem parecer como um lanche saudável, mas muitas lanchonetes contêm altos níveis de açúcar e carboidratos, até 450 calorias e 60 gramas de hidratos de carbono.
"Procure por um equilíbrio de proteínas e carboidratos com um pouco de gordura (cerca de 3 gramas) e ingredientes saudáveis, diz Andrews, que sugere falar com um nutricionista para determinar aqueles que melhor atende às suas necessidades.
Tenha isso em vez disso: Além de tomar conselho do seu nutricionista, satisfaça o seu lanche com guloseimas de carboidratos mais baixos.
Tente uma xícara de pipoca, 10 bolachas de peixes dourados, um pedaço de queijo de corda, 15 amêndoas, ou, um picolé sem açúcar congelado, os quais contêm menos de cinco gramas de carboidratos, de acordo com a American Diabetes Association.
Molho Alfredo é feito de creme de leite, queijo parmesão, e os lotes de manteiga. Despeje-o em cima de uma cama de macarrão fettuccine branca e sua refeição pode facilmente chegar a 1.000 calorias, 75 gramas de gordura, e cerca de 100 gramas de carboidratos.
"Massa de farinha branca em um molho high-fat de alta de sódio pode elevar o açúcar no sangue durante um longo período de tempo, devido ao alto teor de gordura do molho", diz Andrews.
Tenha isso em vez disso: Tenha macarrão integral com um molho com base em tomate em vez disso, diz Andrews.
Uma porção de meia xícara de molho de Alfredo contém aproximadamente 280 calorias e 24 gramas de gordura em comparação com meia xícara de molho marinara em 70 calorias e apenas três gramas de gordura.
"Ambos os molhos têm uma quantidade similar de carboidratos (8 a 10 gramas), mas é a pasta que acrescenta-se, a 15 gramas por porção de um terço do copo, claramente menos do que o tamanho típico que serve."
O tamanho exato da parcela da pasta depende do número de carboidratos no resto da sua refeição. Uma xícara de macarrão contém 45 gramas de hidratos de carbono, que podem ser todos os carboidratos para todo o seu jantar, por exemplo.
Andrews descreve batatas fritas como "pequenas esponjas embebidas de carboidratos em gordura." Aos 25 gramas de gordura, 500 calorias, e mais de 63 gramas de hidratos de carbono, uma grande porção de batatas fritas pode causar estragos em açúcar no sangue.
A American Diabetes Association observa que alimentos ricos em amido, como batatas, milho e ervilhas são "grandes fontes de vitaminas, minerais e fibras", mas recomenda ignorar aqueles com adição de gordura ou sódio.
Você pode testar o açúcar no sangue duas horas após comer para saber qual o efeito que um determinado alimento tem no seu açúcar no sangue.
Tenha isso em vez disso: Batatas fritas são geralmente a opção padrão quando pedir um hambúrguer ou sanduíche, mas a maioria dos restaurantes vai trocar em frutas frescas ou uma salada de lado se você pedir.
Pessoas com diabetes estão em alto risco de doença cardíaca. Embora a carne seja rica em proteínas e hidratos de carbono (o que levanta o açúcar do sangue), algumas fontes de proteínas são melhores do que outras.
Tente evitar a carne que é particularmente rica em gordura saturada (como carne vermelha), à milanesa, fritos, ou carregado com sódio (como carnes processadas).
Ter isso em vez disso: Procure comer mais proteínas de origem vegetal, como feijão, ervilhas, lentilhas, e soja (tendo em mente que algumas fontes de proteína vegetal contêm carboidratos).
Opte por peixes, frutos do mar e frango, que tendem a ser mais baixos em gordura saturada e contêm mais gorduras saudáveis para o coração.
Evite alimentos que são cobertos em molhos calóricos, panados ou a pele rica em gordura (no caso do frango).