Alimentação para Diabetes

Os melhores alimentos para diabetes são mais frequentemente alimentos integrais que não são processados, como frutas e legumes.

Incluir estes alimentos de energia extra-saudáveis ​​em sua dieta irá ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais, bem como reduzir o risco de complicações do diabetes, como doença cardíaca.

Claro, os alimentos nesta lista não devem ser os únicos alimentos que você come, mas incorporar alguns ou todos em seu plano de refeição de diabetes vai ajudar a melhorar sua saúde geral.

Se você já segue um plano de refeição saudável preenchido com grãos integrais, frutas frescas e vegetais, e proteína magra, parabéns!

Você está no seu caminho para uma vida longa, saudável e está dando um grande passo no controle de seus níveis de peso e de açúcar no sangue.

Além disso, você provavelmente já está comendo um monte de alimentos nesta lista. Para aqueles que estão tomando a abordagem passos de bebê para comer melhor, esta lista é ainda mais útil.

Não são apenas estes alimentos ricos em fibras, antioxidantes e vitaminas e minerais, eles também são conhecidos e fáceis de encontrar.

Isso significa que você não tem que caçar ingredientes exóticos ou fazer compras em mercearias especiais para encontrar alimentos que irão ajudá-lo a entrar na pista com um plano de refeição saudável.

Maçãs

Uma maçã por dia mantém o médico longe - especificamente o cardiologista. Um estudo de 2012 da Universidade Estadual de Ohio publicado no Journal of Functional Foods descobriu que comer apenas uma maçã por dia durante quatro semanas reduziu LDL (mau colesterol) em 40 por cento.

O professor que conduz o estudo explicou que nem todos os antioxidantes são criados iguais, e que um determinado tipo de antioxidante em maçãs teve um efeito profundo em LDLs, um contribuinte para a doença cardíaca.

O estudo foi financiado em parte por uma bolsa da Apple Association dos Estados Unidos, entre outros apoiadores.

Esta fruta crocante também parece oferecer proteção contra o diabetes. A Escola Harvard de Saúde Pública analisou as dietas de 200.000 pessoas e descobriram que aqueles que relataram comer cinco ou mais maçãs por semana tiveram um risco 23 por cento menor de desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com indivíduos que não comem nenhum maçã.

Mais uma boa notícia: Uma maçã de tamanho médio contém 3 gramas de fibra, o que inclui tanto fibras solúveis e insolúveis.

Lembre-se, no entanto, que uma maçã pequena tem cerca de 15 gramas de carboidratos. Algumas das grandes maçãs no supermercado são equivalentes a duas porções de frutas.

Espargos

Com base no gosto sozinho, aspargo é um alimento favorito para muitos. Mas você realmente ama porque é um vegetal sem amido com apenas 5 gramas de carboidratos, 20 calorias, e quase 2 gramas de fibra por porção.

É especialmente elevado em um antioxidante chamado glutationa, que desempenha um papel fundamental para aliviar os efeitos do envelhecimento e de muitas doenças, incluindo diabetes, doença cardíaca e cancro.

Um exemplo é a pesquisa preliminar relatada em 2012 no British Journal of Nutrition, o que sugere que os espargos podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle e aumentar a produção de insulina.

Outra vantagem para os espargos é o seu teor de ácido fólico - uma meia-xícara, ou cerca de seis lanças de 1/2 polegadas, fornece 33 por cento dos 400 microgramas de ácido fólico recomendados diariamente.

A American Heart Association recomenda comer alimentos que contenham ácido fólico e outras vitaminas B para ajudar os níveis de homocisteína mais baixos, um fator de risco para doença coronária.

Abacates

Abacates são conhecidos pelo seu teor de gordura monoinsaturada saudável para o coração. Ao substituir essas gorduras pela gordura saturada, eles podem melhorar os níveis de colesterol, diminuindo seu risco de doença cardíaca, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.

Há até mesmo uma conexão positiva entre abacates e diabetes: The American Journal of Clinical Nutrition publicou um estudo em 2008 que descobriu que mulheres que relataram comer a maior quantidade de gorduras boas - gorduras vegetais insaturadas, como as encontradas em abacates - foram 25 por cento menos prováveis de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com as mulheres que comiam a menor quantidade.

Tecnicamente, um abacate é uma fruta, mas por causa de seu alto teor de gordura - 4 gramas em um quarto de um abacate de tamanho médio - ele deve ser tratado como uma gordura. 

Essa mesma porção de abacate contém um respeitável 2 gramas de fibra, com apenas 2 gramas de carboidratos.

Além de guacamole, você pode usar o abacate em saladas e sanduíches, ou fazer um molho de salada por pureeing-lo com um pouco de suco de limão, alho e azeite.

Se você quiser acelerar o processo de amadurecimento, coloque um abacate sob-maduras em um saco de papel marrom, feche-o e deixe-o em seu balcão da cozinha por um dia ou dois.

Feijões

Não pode ser apenas algo para a linha de idade, "Feijão, feijão, o fruto mágico." Claro, você provavelmente sabe que o feijão é ricos em fibras e uma boa fonte de proteína, mas agora há ainda mais razões para incluí-los em uma dieta para diabéticos.

Em um estudo de 2012, pesquisadores descobriram que comer cerca de uma xícara de leguminosas por dia resultou em melhor controle de açúcar no sangue (para ambos glicose no sangue e A1C) e pressão arterial mais baixa.

Além disso, consumir mais fibras pode reduzir o risco de um acidente vascular cerebral pela primeira vez, de acordo com a American Heart Association (AHA) revista Stroke.

Os investigadores concluíram que cada aumento de 7 gramas de fibra dietética total foi associada com um risco mais baixo de 7 por cento de um acidente vascular cerebral pela primeira vez.

A AHA recomenda ficar pelo menos 25 gramas de fibra por dia. Uma porção de meia-xícara de feijão branco cozido tem mais de 9 gramas de fibra e conta como um amido e uma carne magra.

Outras variedades de feijão deliciosos incluem preto, rim, grão de bico, branco, lima, e pinto. Você pode cozinhar feijão ou usar feijão enlatado, mas lembre-se de olhar para as versões de baixo teor de sódio.

Tente usar grãos como sua principal fonte de proteína de um par de vezes por semana, em saladas, em sopas ou como um substituto para a carne moída em pratos mexicanos, como tacos de feijão ou burritos.

O feijão é bom para a sua carteira, também - eles são a fonte mais barata de proteína ao redor.

Mirtilos

Os mirtilos são parte da família de frutas que contêm flavonóides, conhecidos por seus muitos benefícios de saúde, incluindo a saúde do coração.

Além disso, alto teor de fibra de blueberries pode reduzir o risco de diabetes e declínio cognitivo, e ajudar a manter o açúcar no sangue mais nivelado, diz Joanne M. Gallivan, MS, RD, diretor do Programa Nacional de Educação sobre Diabetes no National Institutes of Health.

"Estudos recentes também mostraram que as bagas tem um efeito anti-cancro através da inibição do crescimento do tumor e redução da inflamação," diz Gallivan.

Um dos tipos específicos de antioxidantes encontrados em blueberries são antocianinas, que lhes dão sua cor azul.

Ligações de pesquisas recentes que comem alimentos ricos em antocianinas com um menor risco de diabetes tipo 2.

Os pesquisadores descobriram que as pessoas que comeram duas ou mais porções de blueberries reduziram seu risco de desenvolver tipo 2 em 23 por cento, mesmo após o ajuste para fatores de idade, peso e estilo de vida.

Embora estes resultados sejam promissores, deve notar-se que mais estudos são necessários para determinar a relação causal entre o consumo de blueberries e diminuição das chances de desenvolver diabetes.

Desfrute de blueberries frescas fe maio a outubro, ou compre frutas congeladas a qualquer momento.

Brócolis

Este vegetal sem amido faz cada lista de superalimento, e é fácil perceber porquê. Para começar, ele tem mais vitamina C por 100 gramas do que uma laranja, além de que é rico em beta-caroteno, antioxidante que o corpo usa para produzir vitamina A.

Vitamina A promove saudável visão, dentes, ossos e pele. Também é rica em ácido fólico e fibra, todos com calorias e carboidratos mínimos.

O brócolis é um membro da família de vegetais crucíferos, que inclui outros legumes, como couve de Bruxelas, repolho, couve-flor e couve chinesa.

O que torna esta classe de legumes única é os elevados níveis de compostos contendo enxofre conhecido como glucosinolatos.

Talvez mais conhecido por seus potenciais efeitos anticancerígenos, estes compostos podem também ter um papel na redução do risco de doenças cardíacas e mortes relacionadas com o coração.

Em um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, em 2011, os pesquisadores descobriram que o consumo de vegetais crucíferos foi associado com um risco reduzido de morte por doença cardíaca.

Sua recomendação: "Aumentar o consumo de verduras, legumes e frutas particularmente crucíferos, para promover a longevidade saudável e global cardiovascular."

Uma porção de brócolis é 1 xícara crua ou 1/2 xícara cozida. Você pode apreciá-lo cru com hummus ou um molho de baixo teor calórico, ou usá-lo picado em ovos, pizzas, massas, saladas e frituras.

A chave para grande degustação de brócolis cozidos: Não cozinhar demais. A porção da haste deve ser mal cozida, e os brócolis devem ser verde brilhante.

Cenouras

Cozidos ou crus, cenouras são uma adição saudável para qualquer plano de refeição. Enquanto cenouras cozidas têm a rica textura de vegetais ricos em amido, como batatas, eles são classificados como vegetais sem amido, porque eles não contêm uma grande quantidade de hidratos de carbono. 

Uma porção de 1 xícara de cenoura crua tem cerca de 5 gramas de carboidratos, como faz um 1/2 copo cozido.

De acordo com a American Diabetes Association, cinco cenouras de bebê são consideradas uma "comida de graça" e não precisa ser contado em um plano de refeições.

As cenouras são anotadas para seu alto teor de vitamina A, feita a partir do beta-caroteno antioxidante em cenouras.


Esta vitamina é necessária para uma boa visão e a função imunológica, e pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de alguns cancros, de acordo com a Clínica Mayo.

Há agora ainda mais boas razões para comer suas cenouras: de acordo com um estudo publicado em 2013 pela Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford, beta-caroteno pode até ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 entre as pessoas que têm uma predisposição genética para a doença.

Desfrute de cenouras cruas com um mergulho de baixa caloria ou salada; pique-as e adicione à sopa, pimentão, ou molho de espaguete; ou asse-as no forno.

Puré de cenouras cozidas também faz sopas satisfatórias.

Cranberries

Eles não são apenas para jantares de férias mais. Agora há boas razões para apreciar esta fruta durante todo o ano.

Embora mais conhecido por ajudar a prevenir infecções do trato urinário, cranberries - com seus fitonutrientes abundantes, incluindo antocianinas - pode ser especialmente benéfico em um plano de refeições diabética.

Há também um crescente corpo de evidências de que os antioxidantes encontrados em cranberries pode reduzir o risco de doença cardíaca, reduzindo o LDL (mau colesterol), mantendo ou melhorando o HDL (bom colesterol), e redução da pressão arterial.

Cranberries frescas, que contêm os mais altos níveis de nutrientes benéficos, estão em seu pico de outubro a dezembro.

Como cranberries crescem selvagens nas regiões do norte dos Estados Unidos, elas estão disponíveis em todas as regiões durante os meses de outono e quase sempre são vendidas embaladas em sacos de plástico.

Escolha sacos de cranberries com a empresa, gordo, bagas vermelhas, sem sinais de vazamento. Cranberries não cozidas podem ser mantidas na geladeira cerca de uma semana.

Uma xícara de frutas sem açúcar tem apenas 51 calorias e 13 gramas de carboidratos, e eles são uma boa fonte de vitamina C.

Felizmente, você pode congelar cranberries para usar durante todo o ano. Servindo tamanhos para diferentes formas de cranberries:

  • 1/2 xícara de frescos 
  • 2 colheres de sopa seca 
  • 1/2 xícara de suco de cranberry cocktail 
  • 1 - 1/2 xícaras de suco de cranberry cocktail

Adicione cranberries para smoothies, saladas, chutneys, ou muffins. Certifique-se de olhar paraaçúcar reduzido ou produtos de cranberry sem açúcar.

Peixe

O Dietary Guidelines 2010 para os americanos recomenda comer peixe duas vezes por semana. Ao contrário de muitas carnes, frutos do mar é baixa em gordura saturada e colesterol insalubre, além disso, é uma boa fonte de ômega-3 ácidos graxos - principalmente peixes gordos, como salmão, cavala, arenque, truta do lago, sardinha, linguado, e atum voador.

De acordo com a American Heart Association, os ácidos gordos ômega-3 reduzem o risco de arritmias (batimentos cardíacos anormais), que podem conduzir à morte súbita.

Ômega-3 também diminui os níveis de triglicerídeos, diminui a taxa de crescimento da placa aterosclerótica, baixa pressão arterial e reduz a inflamação.

Além disso, estudos em curso estão a avaliar a sua eficácia para a redução do risco de doença de Alzheimer e demência.

Uma desvantagem de comer peixe é que alguns tipos podem conter níveis elevados de mercúrio, nomeadamente tubarão, espadarte, cavala e tilefish.

Enquanto as crianças e as mulheres grávidas são aconselhadas pelos EUA Food and Drug Administration (FDA) para evitar comer essas variedades, os benefícios de comer peixes superam os riscos potenciais para os homens e mulheres de meia-idade e mais velhos, desde que a quantidade de peixes é comido dentro das diretrizes da FDA e da Agência de Proteção Ambiental.

Comer uma variedade de frutos do mar ajuda a minimizar a quantidade de mercúrio em sua dieta. A diretriz de tamanho de frutos do mar é o mesmo para carne e aves: 3 onças.

Apesar de peixe poder ser mais caro do que outras fontes de proteína, preparando-o em casa, em vez de encomendá-o em um restaurante mantém o custo para baixo.

Semente de linho

Às vezes as coisas boas vêm em grupos de três, e isso é certamente verdade de linhaça:

1. Ela contem o ácido alfa-linolênico (ALA), que pode ser convertido em ácidos gordos omega-3, que oferecem benefícios semelhantes aos encontrados em peixes.

2. A linhaça é uma boa fonte de lignanas, antioxidantes que têm sido mostrados para ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer, de acordo com a Clínica Cleveland.

3. Uma porção de 1 colher de sopa de linhaça inteira contém um respeitável 3 gramas de fibras, tanto solúveis e insolúveis, e apenas 3 gramas de carboidratos - mas note que ele tem 55 calorias.

Uma pesquisa recente constitui um forte argumento para a inclusão de linhaça em uma dieta para diabéticos:

• Os Institutos Nacionais de Saúde afirmam que a linhaça é possivelmente eficaz para reduzir a hemoglobina A1C em pessoas com diabetes tipo 2, uma medida dos níveis médios de açúcar no sangue durante dois a três meses.

• Em um pequeno estudo publicado no Jornal de Suplementos Dietéticos em 2011, pesquisadores descobriram que quando as pessoas com diabetes tipo 2 suplementaram suas dietas com semente de linhaça moída, glicemia em jejum diminuiu 19,7 por cento, colesterol total diminuiu mais de 14,3 por cento, triglicéridos baixou 1,5 por cento, e baixa densidade LDL (mau colesterol) diminuiu 21,8 por cento.

• Em uma análise de 28 estudos científicos, os pesquisadores concluíram que linhaça significativamente reduziu LDL (mau colesterol).

• Outro estudo descobriu que pessoas que adicionaram 30 gramas de semente de linhaça moída para suas dietas experimentou uma queda de 15 pontos em sistólica e 8 pontos nos níveis de pressão arterial diastólica.

Enquanto não existem recomendações específicas, a maioria das autoridades de saúde recomendam comer 1-2 colheres de sopa de linhaça por dia, quer na forma inteira ou moída (branqueado). 

Aproveite a semente de noz em cereais, em saladas, ou misturado em pães rápidos e smoothies.

Alho

Alho, bulbo comestível de uma planta na família de lírio, tem servido tanto como um medicamento e agente aromatizante na culinária há milhares de anos.

Ele tem sido usado para tratar níveis elevados de colesterol, doenças do coração, pressão sanguínea elevada, e cancros.

Então, isso realmente funciona? Aqui está o que a ciência atual diz que, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde:

• Algumas evidências indicam que consumir o alho pode ligeiramente garantir mais baixos níveis de colesterol no sangue para uso a curto prazo, mas outros estudos concluem que não tem nenhum efeito.

• Estudos preliminares sugerem que alho pode retardar o desenvolvimento da aterosclerose, uma condição que pode levar a doenças cardíacas ou derrame.

• Evidências sugerem que alho pode garantir pressão arterial um pouco menor, especialmente em pessoas que têm pressão arterial elevada.

Joanne M. Gallivan, RD, diretor do Programa Nacional de Educação sobre Diabetes dos Institutos Nacionais de Saúde, tem esta dica de cozinha:

"O alho tem sido demonstrado que têm muitos benefícios saudáveis, incluindo a redução do risco de muitos cânceres.

Mas a maneira como você trata ele enquanto se prepara um prato pode aumentar suas propriedades de combate ao câncer.

Um estudo recente mostrou que deixar resto de alho por cerca de 10 minutos antes de ser usado na culinária pode aumentar seus benefícios de combate a câncer.

Chopping ou esmagamento ajuda a produzir os compostos ativos que dá-lhe o cheiro distinto e compostos de sulfeto saudáveis.

Mas aquecê-lo imediatamente após ser picado inativa as propriedades que combatem o câncer. O tamanho da dose de alho fresco é 1 dente, que tem 1 grama de carboidrato.

É uma grande adição a molhos para massas, frituras, e muitos pratos de camarão.

Couve

Não é de admirar a popularidade destas folhas verdes, legumes sem amido aumentou nos últimos anos: É saborosa, altamente nutritiva, e um ingrediente versátil na cozinha.

"Uma porção de meia-xícara de couve cozida tem apenas 18 calorias e 4 gramas de carboidratos. Ele contém quase todos os nutrientes importantes, a partir de vitamina A ao zinco", diz Connie Crawley, RD, LD, Nutrição e Especialista em Saúde no University of Georgia Serviço de Extensão.

"Quando você vai para o mercado do agricultor, há tantas variedades para escolher, você é obrigado a encontrar um que você gosta.

Ele pode ser cozido no vapor, refogados, microondas, ou frito." Como espinafre, couve é um daqueles vegetais de folhas verdes associados com um risco reduzido de diabetes tipo 2.

Em uma meta-análise de vários estudos, as pessoas que comiam mais vegetais de folhas verdes eram 14 por cento menos prováveis de desenvolver diabetes do que aqueles que consomem menos quantidades.

Kale (e espinafre) contém dois pigmentos, luteína e zeaxantina, que são benéficos para a saúde dos olhos.

De acordo com a Escola de Saúde Pública, luz solar, fumaça de cigarro, poluição do ar, e infecções de Harvard pode causar radicais livres para formar.

Estes dois pigmentos parecem extinguir os radicais livres antes que eles possam prejudicar tecidos sensíveis dos olhos.

Eles também parecem ser protetores contra catarata. Carolyn Washburn, professor assistente na Universidade de Utah Sate, tem essas dicas para escolher, armazenar e cozinhar com couve:

• Você pode comprar couve durante todo o ano. Evite kale murcha, amarelada, ou folhas danificadas por insetos.

Cachos mais pequenos serão mais macios. 

• Lave a couve em uma lavagem vegetal ou vinagre e água. Seque com uma toalha de papel e dobre ao meio para o corte.

A coluna de couve é muitas vezes difícil, por isso é melhor removê-la. 

• Use kale no prazo de cinco dias após a compra. Quanto mais tempo você armazená-la, mais forte e mais amargo o sabor se torna.

Enrole kale sem lavar em toalhas de papel úmidas em um saco plástico e guarde na crisper vegetal.