O exercício é seguro e altamente recomendado para a maioria das pessoas com diabetes tipo 2, incluindo aqueles com complicações.
Juntamente com dieta e medicação, o exercício vai ajudá-lo a reduzir o açúcar no sangue e perder peso.
No entanto, a perspectiva de mergulhar em uma rotina de exercícios pode ser intimidante. Se você é como muitos recém-diagnosticados diabéticos tipo 2, você não pode ter exercido nos últimos anos.
Se for esse o caso, não se preocupe: É bom começar devagar e trabalhar para cima. Essas dicas vão ajudá-lo a facilitar de volta em exercício e encontrar um plano de treino que funciona para você.
Tente treinamentos rápidos
Enquanto você estiver totalizando 30 minutos de exercício por dia, vários breves exercícios são bons, diz George Griffing, MD, professor de endocrinologia da Escola Saint Louis University of Medicine, em St. Louis.
"Precisamos de pessoas com diabetes para cima e em movimento", diz o Dr. Griffing. "Se você pode fazer o seu exercício em um trecho de 30 minutos, tudo bem.
Mas se não, divida-o em incrementos, você pode gerenciar somando pelo menos 30 minutos a cada dia."
Concentre-se em atividade global
Aumente a atividade em geral, tal como caminhar ou subir escadas em vez de um determinado tipo de exercício.
No entanto, não conte com o trabalho doméstico ou outra atividade diária como seu único exercício. Demasiadas vezes, as pessoas superestimam a quantidade de exercício que recebem e subestimam a quantidade de calorias que consomem.
Pesquisadores da Universidade de Stanford conduziu uma revisão de 26 estudos olhando para o uso de pedômetros como motivação para a atividade física.
Publicado em 2007, a avaliação constatou que as pessoas que usavam um pedômetro aumentaram sua atividade em 27%.
Ter uma meta de 10.000 passos por dia (cerca de cinco milhas) foi importante, mesmo que a meta não foi atingida.
Usuários de pedômetro perderam mais peso, apresentaram maior queda na pressão arterial, e caminharam cerca de 2.500 passos por dia mais do que aqueles que não usaram um pedômetro.
Exercitar-e com os amigos pode ser um motivador importante, particularmente para pessoas com mais de 60, de acordo com Vicki Conn, PhD, o reitor associado de pesquisa na Universidade de Missouri em Columbia, Missouri, que estudou diabetes e exercício.
Chamar um amigo ou criar um exercício com um amigo pode ajudar. "Uma das coisas que descobrimos com a nossa meta-análise é que as estratégias comportamentais funcionam melhor, o que significa a criação de algum tipo de estímulo no ambiente onde você se exercita", diz Conn.
Por exemplo, você pode definir uma meta de andar 10 minutos a cada segunda-feira, quarta-feira, e sábado.
"Isso não soa como muito, mas ... criação de metas muito específicas, ajuda as pessoas muito mais do que dizer às pessoas, 'Nossa, você tem que exercitar-se mais'", diz Conn.
Ao invés de focar nas coisas ruins que podem acontecer se você não exercitar-se, recompense-te por alcançar seus objetivos.
Você pode dizer: "OK, se eu exercitar 10 minutos, três vezes por semana, durante as próximas três semanas, eu vou chamar minha irmã que vive na Austrália", disse Conn.
Não prenda uma "recompensa" emocional para perda de peso. Concentre-se em outros benefícios, como ter mais energia ou desfrutar do ar livre quando você anda.
Conheça o E-book Diabetes Tem Cura
Conheça o E-book Diabetes Tem Cura
Coloque um bilhete na geladeira ou mantenha os seus sapatos de caminhada ao lado da porta de trás como um lembrete para ir para uma caminhada e vai ser mais provável de acontecer.
Escreva tudo
Anote seus objetivos, seja específico, e mantenha um registro de cada vez que você faz exercício, diz Conn.
Grave no seu calendário a cada dia se você exercitou por 10 ou 15 minutos ou mais.
Uma classe é boa porque há um líder de exercício e alguém para pedir ajuda de emergência, se necessário, diz Conn.
"É uma experiência estruturada em exercício e eles vão aprender como seu corpo e reagir, em seguida, eles vão crescer mais confiantes para sair e exercitar por conta própria", diz ela.
"É muito melhor definir uma meta mais baixa e ser bem sucedido nisso", diz Conn. "Isso aumenta o senso de confiança.
Em seguida, você pode definir uma meta ligeiramente mais elevada na próxima vez. Você é muito mais provável ser bem sucedido se você começar com pequenas metas atingíveis facilmente e aumentar gradualmente a elas."
Trabalhar uma quantidade moderada de exercício rapidamente não é tão importante em termos de sua saúde.
"O que realmente importa é o próximo ano, você está fazendo isso o tempo todo", diz Conn. "Chegar lá, eventualmente, de uma maneira que você é capaz de ficar com ela é o que é importante porque é a mudança de comportamento de longo prazo que tem consequências para a saúde".
Mude um comportamento de cada vez
Você é mais provável ser bem sucedido se você se concentrar em mudar um comportamento de cada vez, em vez de tudo de uma vez (como tomar medicação, verificar seus pés, alternar sua dieta, e exercício).
"O que descobrimos, e isto está do outro lado de muitos estudos com milhares de pessoas - se o estudo se concentra apenas em mudar um comportamento, ou seja, o exercício, é recebido o dobro de uma melhoria na sua hemoglobina A1C", diz Conn.
Neste caso, um centro de fitness ou fisiologista do exercício pode medir como fisicamente apto você é e prescrever uma intensidade específica de exercício e como avançar para o próximo nível.
"É baseado no jogo de fitness do indivíduo", diz Conn. "Para uma pessoa que é muito imprópria, e não foi ao exercício, a prescrição do exercício será em uma baixa intensidade moderada e depois passará para um pouco maior intensidade e maior duração".
Peça ao seu médico ou educador para combiná-lo com uma pessoa com diabetes tipo 2 que tem sido bem sucedido em exercício e / ou perda de peso.
Eles podem ter dicas de exercício ou perda de peso que funcionam.
Mantenha a sua hemoglobina A1C e teste de glicose no sangue. Bons resultados de teste podem incentivá-lo a continuar com um programa de exercícios, mesmo quando se sente tedioso.
Conheça o E-book Diabetes Tem Cura