Longe vão os dias de dietas rigorosas, alimentos proibidos, e viagens ao corredor sem açúcar. De acordo com recomendações nutricionais da American Diabetes Association: comer bem com diabetes significa simplesmente aplicar os princípios básicos de uma alimentação saudável.
"Graças a Deus eu não preciso seguir uma dieta para diabéticos rígida com carboidratos limitados, e comer a cada duas horas", diz Cathy Rogers, que foi diagnosticada com diabetes tipo 2 há três anos.
"Sinto-me encorajada para gerir a minha alimentação sem forçar." A forma como as pessoas com diabetes devem comer está em linha com a forma como todos os americanos devem comer.
"As diretrizes dietéticas para americanos se encaixam perfeitamente com orientações nutricionais da American Diabetes Association", diz Angela Ginn, RD, CDE, coordenadora de educação da Universidade de Maryland Centro de Diabetes e Endocrinologia e porta-voz da American Dietetic Association.
Derrame algumas libras se você precisa. Obtenha e mantenha o açúcar no sangue, colesterol e pressão arterial nas zonas-alvo saudáveis.
Como se constata, a sua lista de prós e contras alimentares saudáveis não é realmente tudo depois de tudo.
Comece por colocar essas cinco principais - aqueles que lhe dão o maior retorno para seus esforços - em ação.
1. Note Sua Placa
Dê uma boa olhada em suas placas - os alimentos que você escolher e as porções que você come. Avalie suas placas para ver se elas medem-se.
Para almoço e jantar, você preenche a metade do seu prato com legumes, um quarto com amido ou grãos, e o quarto restante com uma fonte de proteína magra?
Existe uma porção de leite, frutas e baixo teor de gordura ou iogurte na maioria de suas refeições? Você escolhe grãos inteiros, em vez de variedades refinadas?
"Ter uma placa visualmente saudável irá ajudá-lo a empregar uma mensagem saudável comendo como as Dietary Guidelines 2010: enfatize alimentos ricos em nutrientes e bebidas - legumes, frutas, grãos integrais, sem gordura ou alimentos lácteos com baixo teor de gordura", diz Ginn.
Então, como é a taxa de seus pratos? Você precisa servir mais vegetais ou iluminar-se na proteína? Leite muitas vezes está faltando?
Com base em suas avaliações, defina algumas metas para ajustar seus hábitos alimentares e escolha metas fáceis de conquista pela primeira vez.
Considere o tamanho de suas placas também. Um prato menor pode fazer porções menores parecerem maiores.
Sim, os estudos mostram trabalhos de psicologia com a comida!
2. Puramente em porções
É simples: Nossas porções são grandes. Isto leva a excesso de calorias e quilinhos a mais. De particular preocupação, de acordo com as Dietary Guidelines 2010, são porções enormes de alimentos com grãos refinados, gorduras sólidas e açúcares adicionados - pense frito com fritas, hambúrgueres gordurosos, bebidas açucaradas, doces e sobremesas.
"Nós perdemos a nossa bússola para comer porções razoáveis porque nós estamos sendo servidos e estamos comprando grandes, maiores e maiores porções de alimentos menos do que saudável", diz Theresa Garnero, APRN, CDE, autor de seu primeiro ano de Diabetes (American Diabetes Association, 2008) e uma educadora de diabetes que pratica em San Francisco.
É hora de reduzir o tamanho extra-grande de porções de alimentos menos saudáveis e converter em porções de alimentos que não está comendo o suficiente: legumes, frutas, laticínios e grãos integrais.
Comece por reduzir suas porções de alimentos menos saudáveis por 5 a 10 por cento. Você quase não vai notar o corte, mas você vai afunilar imediatamente a ingestão de calorias, carboidratos, gordura e sódio.
Ao longo do tempo esta parte slim irá melhorar o seu peso, glicemia, colesterol e pressão arterial, diz Garnero.
3. Escolha óleos saudáveis e Gorduras
Conselhos sobre gorduras sofreram uma ligeira transição devido à pesquisa que mostra que comer mais fontes monoinsaturadas e poliinsaturadas é mais importante do que comer menos gordura total.
A mensagem para limitar as gorduras saturadas não saudáveis (incluindo gorduras trans) é particularmente pertinente e forte para as pessoas com diabetes.
A gordura saturada é conhecida por aumentar a resistência à insulina, a causa subjacente de anormal glicose no sangue, lipídios e pressão arterial em pessoas com pré-diabetes e tipo 2.
"Um excesso de gordura saturada, juntamente com diabetes rampa até seus riscos para doenças do coração e dos vasos sanguíneos", diz Jennifer Pilha, RD, CDE, uma educadora de diabetes e chef no Culinary Institute of America, em Hyde Park, Nova Iorque.
Você tem três objetivos quando se trata de óleos e gorduras:
1. Dirija clara de gorduras sólidas para minimizar a gordura saturada. Limite queijo, manteiga, creme de leite, queijo e creme - use versões de baixo teor de gordura ou sem gordura destes; e coma pequenas porções de fontes de proteína magra.
2. Obtenha mais gordura a partir de fontes mono e poliinsaturadas usando óleos alimentares líquidos a partir de vegetais, nozes ou sementes. Stark sugere lotação de três óleos para fins variados e benefícios para a saúde: azeite virgem extra para sauteing e salada; óleo de canola para cozinhar e assar; e um óleo de castanha, tal como óleo de noz, para adicionar sabor maravilhoso e uma dose de gorduras omega-3 polinsaturadas quando usado para cozinhar alimentos ou garoar levemente por cima.
3. Corte a sua contagem de gordura e gramas de calorias diárias. A gordura é uma forma densa de calorias, e ela se perde no molho.
Molho na salada, manteiga na bolacha, creme de leite em uma batata cozida - acrescenta calorias extras.
Contar gramas de gordura foi uma prioridade e estratégia de sucesso para conseguir a perda de peso em dois estudos multicêntricos grandes de diabetes.
4. Escolha Fontes Nutritivas de Carboidratos
Nós estamos saboreando, sugando e mastigando muitas calorias de açúcares adicionados. (Açúcares são 100 por cento de carboidratos.)
Os maiores culpados: refrigerantes regulares, bebidas de fruta, bebidas desportivas, cafés e chás adoçados ou coberto com xaropes, bolos e doces.
Adicione-se e o total, em média, é de 22 colheres de chá por dia para adultos, de acordo com a American Heart Association.
O Dietary Guidelines desencoraja começar seu hidrato de carbono a partir de açúcares adicionados. Em vez disso, comece suas gramas de carboidratos a partir de fontes carregadas de nutrição: legumes, frutas, grãos integrais e laticínios com pouca gordura.
Esteja ciente do rótulo de Informação Nutricional. A contagem de todos os açúcares inclui açúcares de alimentos, bem como açúcares adicionados na fabricação.
Sleuth a adição de açúcares, lendo os ingredientes - procure sacarose, adoçantes de milho, xarope de milho, e frutose.
Todos são carregados com calorias e gramas de carboidratos, e eles oferecem quase nula nutrição. Mas não há necessidade de ficar completamente sem doces.
Tente satisfazer um desejo de chocolate com um pequeno quadrado de chocolate escuro diariamente - sem culpa.
5. Minimize a Movimentação para Refeições
É certamente possível encomendar e desfrutar de saudáveis refeições do restaurante, mas é difícil comer fora com frequência e alcançar suas metas alimentares.
Faça um balanço: Quantas vezes a tarifa do restaurante no seu menu? Pense: você pode minimizar a sua contagem?
Tente fazer café-da-manhã, levar almoços, ou pegar uma entrada congelada saudável emparelhada com uma salada, frutas e leite para jantar algumas vezes por semana.
A pesquisa mostra que restaurantes servem grandes porções com lotes de gramas de gordura e sódio, enquanto legumes, frutas, grãos integrais e laticínios são muitas vezes ausentes.
Quanto mais você jantar saudável em casa, mais bem sucedido você será. "Cozinhar em casa pode ser agradável e uma ótima maneira de desestressar.
Pré-planejar e simples preparação de alimentos são segredos para o sucesso", diz Jennifer Pilha, RD, CDE.
Ela prescreve sua simples Lista de compras para estocar sua cozinha com ingredientes que podem ser transformados em refeições rápidas com o mínimo esforço.
Fundamentos de Stack:
- frutos do mar congelados
- alho e cebola
- grãos integrais de cozimento rápido
- um óleo de cozinha saudável
- caldo de baixo teor de sódio
- ervas, condimentos e especiarias de baixo teor de sódio / baixo teor de gordura
Quando você jantar fora, escolha com sabedoria e ordene menos para controlar porções e gramas de gordura.
Escolha o seu prato principal a partir de lados, sopas, saladas, aperitivos ou pequenos, ou divida e compartilhe um prato principal full-size.
Se você jantar fora apenas ocasionalmente, você vai encontrar mais fácil de caber em um folgado.
Controle da Diabetes: Não é por comida sozinho
Ninguém gosta de empilhar em mais pílulas, e seria bom pensar que você poderia controlar o açúcar no sangue apenas ajustando suas escolhas alimentares.
Mas a pesquisa mostra agora que, quando as pessoas com o tipo 2 são diagnosticadas, elas têm menos da metade de suas células beta do pâncreas produtoras de insulina bombeando insulina.
Além disso, a resistência à insulina - a marca do pré-diabetes e tipo 2 - é o que torna difícil para o corpo usar a sua diminuição do fornecimento de insulina.
"Por estas razões, juntamente com a disponibilidade de mais medicações que zeram a resistência à insulina ou glicose no sangue após as refeições, não há consenso da American Diabetes Association e Associação Americana de Endocrinologistas Clínicos que a maioria das pessoas precisam começar a tomar a glicose no sangue - abaixando medicação quando diabetes tipo 2 é diagnosticada", diz Theresa Garnero, APRN, CDE.
Não jogue o jogo de espera, enquanto seus níveis de glicose permanecem altos e limite os alimentos que contêm carboidratos saudáveis.
Obtenha e mantenha a sua glicose no sangue sob controle, trabalhando com seu prestador de cuidados de saúde para o progresso de seus remédios de redução da glicose, conforme necessário para atingir suas metas-alvo, diz Garnero.
Obtenha e mantenha-se ativo: Um dos antídotos mais poderosos para a resistência à insulina é exercício.
O exercício regular combinado com uma alimentação saudável pode melhorar rapidamente a sensibilidade à insulina.
Esta alteração faz uma série de benefícios para a saúde, de redução de açúcar no sangue e pressão arterial para melhorar lipídios.
Cathy Rogers, PWD tipo 2, descobriu este efeito dramaticamente quando ela começou a trabalhar até um bom suor no elíptico e usando pesos livres.
Seus números de açúcar no sangue estão para baixo, juntamente com o seu peso. Além de exercícios, ela está cortando suas porções e resiste a maioria dos doces.
Encontrar motivação e tomada de tempo para o exercício são os maiores obstáculos. Angela Ginn, RD, CDE, sugere que você planeje com antecedência, tenha um destino, e entre em uma rotina de exercícios regulares.
Escolha entre uma variedade de exercícios que você goste. Faça exercer um assunto de família, ou leve para o caminho a pé ou piscina com um amigo.
Lembre-se: Caminhar apenas 30 minutos na maioria dos dias é o que é recomendado e o exercício mais fácil para a maioria das pessoas se encaixar.