Um dos mitos mais repetidos de diabetes é o seguinte: As pessoas com diabetes devem comer alimentos especiais.
A verdade é que, se você tem diabetes ou não, você deve comer mais grãos integrais, legumes e frutas e menos itens embalados, alimentos fritos, e carboidratos refinados.
Mas isso não significa que você tem que manter uma dieta de salada e iogurte. Ao empregar alguns truques inteligentes de cozinha, você pode cortar o excesso de calorias, gordura, carboidratos e sódio sem sacrificar o sabor.
1 | Ajuste o tamanho das porções.
Antes de alterar a sua receita, considere se você pode simplesmente comer um pouco menos. Tamanhos tradicionais são muito grandes.
Para dar apenas um exemplo: Se a sua receita de torta de maçã rende seis porções, corte-a em oito porções.
Fazê-lo salvaria 92 calorias por fatia de uma torta de 2.200 calorias. (Apenas certifique-se que você não come duas fatias!
2 | Faça trocas simples.
Da próxima vez que você for comer um prato de espaguete, certifique-se qual é o tipo de trigo. Comer arroz?
Escolha o arroz integral em vez de branco. Trocas como essa pode ajudá-lo a obter mais nutrientes, sem alterar drasticamente o sabor de um prato.
Outras substituições de ingredientes são igualmente fáceis: Escolha leite desnatado ou 1 por cento ao longo de todo.
Cozinhe com 3 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar em vez de uma onça de barra de chocolate sem açúcar.
Tente leite desnatado evaporado como um substituto para o creme. Use duas claras de ovo em vez de um ovo inteiro (embora geralmente alguns dos ovos de uma receita devem permanecer inteiros para manter a textura) ou mude para batedores de ovo, que também são mais baixos em colesterol.
E quando estiver fazendo um mergulho, pule a mayo ou creme de leite full-gordura e use creme de leite desnatado ou sem gordura, ou iogurte estilo grego simples em seu lugar.
O cozimento é um pouco mais complicado, uma vez que todas as alterações feitas afetarão a textura, densidade e volume do produto final.
Uma troca fácil de adotar: Substitua o óleo de cozinha por uma quantidade igual de maçã sem açúcar ou ameixas puré baby-food.
"Se você está fazendo pão de milho, você está indo para usar compota de maçã", diz Tina Ruggiero, MS, RD, uma nutricionista com sede em Nova York e Flórida.
"Se você está fazendo brownies, você vai usar ameixas secas. Você está procurando algo que tem a mesma densidade."
Finalmente, é possível descarregar, pelo menos, algum do sal. Os especialistas concordam que esta mudança não irá custar-lhe sabor desde que muitas receitas já são muito ricas em sódio.
Uma solução simples é usar ervas e especiarias em vez. Ou, diz Webb, obter o seu sódio de uma fonte mais saborosa.
3 | Obtenha Mais da Coisa Boa.
Dê a si mesmo uma dose dupla de legumes ou feijão, e você vai comer menos do alto-carb, high-fat, ou porção de alto teor calórico da refeição.
"Jogue alguns brócolis e couve-flor em mac e queijo, e você está aumentando acima em vegetais", diz Marissa Lippert, MS, RD, uma nutricionista New York City.
Cheryl Forberg, RD, uma nutricionista com The Biggest Loser da TV e autor do livro Swaps simples, gosta de acentuar legumes com macarrão e não o contrário.
"É como uma espécie de grande tigela de legumes com macarrão", diz ela.
4 | Torne-se experiente em carnes.
Certas carnes (pense carne moída, bacon, salsicha) são ricas em gordura saturada, uma das principais causas da dieta de colesterol elevado.
Mas comer saudavelmente não deve forçá-lo a acabar com suas receitas favoritas. Em vez disso, escolha proteínas com pouca gordura: o peru à terra pode substituir carne moída, bacon de peru pode substituir bacon de carne de porco e salsicha de peru ou salsicha livre de carne pode substituir a variedade fattier.
Muitas pessoas acham que tofu extra-firme, experiente ou marinado e salteado, surpreendentemente como a galinha.
5 | Seja esperto sobre a gordura.
"Um monte de pessoas tornaram-se fóbicas de gordura. Precisamos um pouco de gordura na nossa dieta", diz Forberg, que recomenda pular gorduras saturadas encontradas na manteiga, certas carnes, creme, e queijos em favor de gorduras saudáveis de abacate, nozes e azeite.
Mas lembre-se, a gordura é o que dá a comida a sua profundidade de sabor. "Você deve ser cuidadoso de gordura gratuita ou gorda demais", diz Lippert.
"Você perde um pouco da essência da receita, ou a "sensação na boca." Dê a sanduíches uma sensação de riqueza sem usar mayo ou queijo, incluindo fatias de abacate, diz Forberg.
Embora eles sejam mais elevados em calorias do que outros vegetais, abacates são embalados com vitaminas e feito de gorduras monoinsaturadas saudáveis.
Ela também recomenda o uso de queijos duros como parmesão (eles são mais baixos em gordura) em vez de mais macios, ou pegar reduzido teor de gordura ou versões de baixa gordura em vez disso.
6 | Salve o melhor para o final.
A razão pela qual a maioria das receitas chamam para a manteiga é que a gordura acrescenta plenitude de sabor.
Mas se você está tentando cortar, tente o truque de Webb: Faça a maior parte de seu sautéing ou asse com spray de cozinha ou um pouco de azeite.
Então, como um toque final, adicione um pouquinho de manteiga de sabor. "Se eu vou tirar a gordura no início do cozimento, então eu vou adicionar um pouco no final", diz ela.
Exceto quando assar, você pode reduzir significativamente a quantidade de óleo que a receita pede, em seguida, adicione um fio de azeite aromatizado no fim -Webb gosta de gergelim.
De acordo com Forberg, você pode emagrecer e fazer uma refeição com sabores, completando o seu prato com um ingrediente indulgente.
Então, polvilhe um pouco de queijo parmesão sobre sua pasta, mas não despeje em um copo cheio. "Apenas ralar um pouco sobre o seu prato permite que você tenha um pouco em cada mordida", diz ela.
7 | Pense fora da caixa.
Às vezes, a melhor maneira de fazer uma receita saudável é reinventá-la. Caso em questão: Lasanha é tão pegajosa quando transformada em rolos de lasanha, mas desde que cada rolo requer menos queijo e macarrão, é muito mais amigável a diabetes.
Da mesma forma, cozido de frango que é experiente e rolou em migalhas de pão panko japoneses (mais arejada e crunchier do que a migalha típica) é tão saboroso como frango frito.
8 | Vá fácil sobre si mesmo.
Mesmo chefs profissionais não podem obter uma receita certa na primeira tentativa, portanto, não bata-se se leva alguns jantares para encontrar o sucesso.
"Você não acreditaria quantos ensaios que passamos", diz Webb, que testa uma receita até quatro vezes antes que ela está satisfeita.
"Não tenha medo de experimentar", acrescenta Lippert. Em vez disso, tire a poeira de alguns livros de receitas ou faça logon em um Web site como diabetes.org/myfoodadvisor para encontrar receitas saudáveis.
Com um pouco de prática (e, sim, paciência) você pode preparar versões mais leves de suas refeições favoritas da família.
E a melhor parte? Depois de modificar uma receita a seu gosto, você pode apreciá-la uma e outra vez.