É uma das primeiras perguntas que a maioria das pessoas têm depois de um diagnóstico de diabetes: "O que faço para comer".
A boa notícia é que a dieta saudável de diabetes é praticamente da mesma forma que todos nós devemos estar comendo.
E você não precisa se desfazer de suas receitas favoritas - contanto que você aplique um pouco de know-how.
No entanto, gestão de diabetes tipo 2 significa ser cuidadoso sobre como sua comida é preparada. Você pode precisar mudar para técnicas de cozinha e ingredientes mais saudáveis do que você usou antes de seu diagnóstico de diabetes tipo 2, mas estes passos irão adicionar até uma saudável em geral.
E você não precisa ser um chef de classe mundial para preparar as refeições que seguem uma dieta de diabetes.
"Pequenas mudanças em receitas podem fazer uma grande diferença na melhoria da gestão da diabetes tipo 2", diz a nutricionista Sue McLaughlin, RD, educadora e presidente dos cuidados de saúde e educação para a American Diabetes Association.
Comece com estas mudanças fáceis:
Experimente técnicas de cozinha saudável. "Uma das melhores maneiras de aderir a uma dieta de diabetes é a utilização de métodos de não-fritura da cozinha", diz McLaughlin.
Grelhe, asse, ou cozinhe em vez de fritar ou refogar. Panificação e caça furtiva não necessitam de óleo de cozinha em tudo.
Para grelhar, você aquece apenas uma pequena quantidade de óleo em uma wok. Em seguida, adiciona peixe, frango ou carne magra.
Quando a carne estiver quase pronta, adicione seus legumes e cozinhe por mais alguns minutos.
Corte a gordura. Substitua gorduras saturadas, ou seja, manteiga e banha de porco, com azeite de oliva ou óleo de canola quando alguma gordura é necessária.
Outras substituições de gordura para uma dieta de diabetes incluem:
- O leite desnatado em vez de leite integral
- Creme de queijo livre de gordura em vez de variedades regulares
- Iogurte natural livre de gordura quando a receita leva creme de leite
Muitas vezes você pode ignorar as coberturas à base de gorduras, também. "Limão ou lima em peixes e legumes são opções muito mais saudáveis do que a manteiga ou molhos para as pessoas com diabetes tipo 2", diz McLaughlin.
Faça substituições de açúcar. Tente alguns dos vários edulcorantes artificiais, tais como Splenda (sucralose), para reduzir o açúcar em receitas.
"Com um pouco de criatividade, muitas receitas sem açúcar podem ser tão saborosas como receitas padrão, contendo açúcar", diz McLaughlin.
Em vez de açúcar no cozimento, tente especiarias doces, como canela em pó, ou adicione o extrato de baunilha.
Se a receita leva fruto, é melhor usar sempre fresco; a próxima escolha é congelado. Se enlatada é sua única opção, certifique-se de que as frutas são embaladas em seus próprios sucos ou água, não em xarope açucarado, aconselha McLaughlin.
Evite o saleiro. Tempere seus alimentos com ervas e especiarias em vez de sal. Tente alho para reduzir a quantidade de sódio.
Se você deve usar sal regular, opte por sal marinho. "A maioria dos sais do mar contêm um pouco menos de sódio do que o sal de mesa regular," diz McLaughlin.
Outra opção: Se uma receita pede uma colher de chá de sal, use meia colher de chá e substitua as ervas frescas para o sal em falta.
Sua comida vai ser realmente mais saborosa.
Vá com grãos integrais. Grãos refinados - pão branco, arroz branco, massas brancas - não são boas escolhas para as pessoas que tentam manter uma dieta de diabetes porque grande parte da fibra amigável de glucose foi removida no processo de refinamento.
Fibra ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle, liberando glicose a uma taxa de lazer.
"Se você comer uma grande refeição de grãos refinados, o açúcar no sangue pode subir", diz McLaughlin.
Então, faça o arroz integral em vez de arroz branco e use pão integral para sanduíches. Se você está almejando espaguete, compre de grãos inteiros.
Escolha sabiamente o queijo. Queijo é carregado com gordura saturada, mas há maneiras de melhorar o queijo para uma dieta de diabetes.
Use um queijo com forte sabor, como chedar, queijo azul, ou feta, em vez de cheddar leve, American, ou suíço.
Um pouco de queijo afiado vai um longo caminho. "O sabor mais forte permitirá que você reduza a quantidade que você usa em receitas e em hambúrgueres", diz McLaughlin.
E menos queijo significa menos calorias e gordura saturada.
Prepare carnes saudáveis. Use frango sem pele e cortes de carne magra; por exemplo, se você gosta de bacon com café da manhã, use bacon canadense ou de peru para reduzir a gordura.
Faça seus hambúrgueres com carne magra, frango moído, ou peru. Ou utilize a metade de carne moída e substitua a carne moída por carne não-bovina, como a Turquia, para a outra metade.
Tem um churrasco? Use madeiras aromáticas na grade, como algaroba, para ajudar nas substituições e disfarce.
Reduza o tamanho das porções. Porções king-size de alimentos ricos em carboidratos podem fazer os níveis de açúcar no sangue e seu peso subir rapidamente.
Para evitar o ganho de peso e níveis de glicose fora de controle, cortar o tamanho das porções. Ao jantar fora, resista à tentação de terminar as porções generosas; em vez trazer meia casa em um recipiente.
Transformar instruções de cozimento padrão e favoritos velhos da família em pratos saborosos diabetes-friendly pode levar algum esforço e criatividade.
"Mas ir a etapa extra na cozinha fará aderir a uma dieta de diabetes muito mais fácil", diz McLaughlin.
E isso é uma receita para uma boa saúde.