Em 2020, 1 em cada 2 americanos poderiam ter diabetes. Mas há uma boa notícia: o que você come pode ajudar a prevenir e controlar o diabetes.
Comer bem e se mover mais ajuda a prevenir a doença, mesmo se o seu nível de glicose no sangue já está no que é considerado para ser uma gama de "pré-diabetes".
(E se você tem diabetes já, uma dieta saudável ajuda a manter os níveis de glicose sob controle.) Essas 9 dicas rápidas irá ajudá-lo a assumir o controle de sua alimentação, um passo de cada vez.
1. Compare Carbs
A pesquisa mostra que é a quantidade total de carboidratos de uma refeição ou lanche que mais afeta os níveis de glicose no sangue, não se a fonte de hidratos de carbono é o amido ou açúcar.
E sem açúcar não significa livre de carboidratos. Compare o conteúdo de carboidrato total de um alimento livre de açúcar com a do produto standard.
Se houver uma grande diferença no teor de carboidratos entre os dois alimentos, você pode querer comprar a comida sem açúcar.
Se há pouca diferença nas gramas totais de carboidratos, escolha o que você quer com base no preço e bom gosto.
2. As fracções adequadas
Não é divertido sacar um copo de medição cada vez que você come, assim como você pode saber se uma refeição é equilibrada e do tamanho certo?
Experimente este truque: Divida seu prato. Encha metade com legumes, e divida a outra metade em dois trimestres.
Encha um quarto com uma proteína magra, como peixes, aves sem pele, feijão ou tofu. Encha o outro quarto com um grão - ou à base de amido, de preferência um alimento de grãos integrais, como arroz integral, macarrão de trigo integral ou uma fatia de pão integral.
3. Escolha O Pão Direito
Farinha branca é geralmente feita por refinamento (conjunto) de trigo "vermelho". O processo desnuda o germe e farelo - a cor avermelhada bem como a maioria dos minerais e fibras do grão.
Se você prefere o sabor e a aparência de farinha "refinada", uma boa notícia: muitas marcas já oferecem pães feitos a partir de uma farinha branca de sabor mais suave de trigo integral.
Procure por produtos rotulados como "trigo integral branco" ou verifique a lista de ingredientes.
4. Aprenda a amar os grãos - Gradualmente
Você pode saber os benefícios de comer produtos mais de grãos inteiros com vitaminas, minerais e fibras, mas achar que é muito difícil de fazer a troca de seus antigos favoritos refinados.
Fase em um grão inteiro, misturando-o meia-e-meia com um refinado, por exemplo, uma mistura de todo o trigo e massas regulares, ou arroz marrom e branco.
Gradualmente aumente as proporções até que o seu paladar e o aparelho digestivo ajuste.
5. Ficando entediado com o arroz integral?
Faça uma viagem a uma loja de alimentos naturais e confira o bulgur (grãos de trigo rachado, cozido no vapor e secos), cuscuz de trigo integral, quinoa e painço.
Explore receitas de grãos para algumas maneiras interessantes de entregar essas potências nutricionais para o seu paladar cansado.
6. Não se deixe enganar pelos falsos Grãos Integrais
Pão de cor castanha ou bolachas identificadas como "multi-grão" ou "trigo rachado" às vezes são feitas principalmente de farinha branca refinada.
O único guia confiável para assegurar que a sua escolha é um verdadeiro grão é verificar a lista de ingredientes: "Centeio em grão inteiros", o termo "todo" ou "grãos integrais" deve preceder o nome do grão.
7. Doces / petiscos que embalam Nutrição
Se você é diabético, açúcar pode ser contado como qualquer outro carboidrato, mas desde que a maioria dos alimentos que contenham açúcar - pense biscoitos recheados com creme - são geralmente baixos em outros nutrientes, é melhor limitar lanches ricos em açúcar e ir para mini refeições que dão-lhe mais nutrição.
Mas quem diz que você não pode ter doce e nutrição? Tente isto: combine ½ xícara de iogurte desnatado de baunilha com metade de uma banana em fatias e ¼ xícara de blueberries.
Não gosta de blueberries, tanto quanto você gosta de amoras? Isso é OK, substitua. De qualquer maneira você corta-a, este lanche embala cálcio, probióticos, potássio, poder antioxidante e apenas 2 porções de carboidratos.
8. Comida grátis
Os alimentos "livres" tem 0 porções de carboidratos. O edamame é um lanche "livre" também com pacotes de proteína de soja e poder: Cozinhe ¼ xícara de edamame congelado (em casca) de acordo com as instruções da embalagem.
Polvilhe com sal grosso e desfrute.
9. Mate a sede inteligentemente
A média de 12 onças de lata de refrigerante e suprimentos regulares tem cerca de 150 calorias e 38 gramas de carboidratos - o equivalente a mais de 9 colheres de chá de açúcar.
Substitua o seu refrigerante por chá gelado ou água com gás com apenas um pouco de suco de cranberry: ambas as bebidas são baixas em calorias, mas ainda refrescantes e saborosas.