As escolhas alimentares que fazemos podem fazer uma grande diferença para a nossa saúde. Ter diabetes, ou tentar reduzir o risco de diabetes tipo 2, não tem de significar negar a si mesmo os alimentos que você ama.
Siga nossas dicas, e você ainda pode desfrutar de uma grande variedade de alimentos, enquanto permanece saudável.
1. Coma refeições regulares
Evite pular refeições e espace seu café da manhã, almoço e jantar ao longo do dia. Isso vai ajudar a controlar seus níveis de apetite e de glicose no sangue - especialmente se você estiver em insulina duas vezes por dia.
Trabalhando em um longo turno? Legue um almoço embalado saudável e lanches saudáveis com você.
2. Inclua alguns hidratos de carbono
A quantidade de carboidrato que você come é importante, especialmente se você estiver gerenciando seus níveis de peso ou glicose no sangue.
Tente incluir aqueles que são mais lentamente absorvidos (têm um índice glicêmico mais baixo). Boas opções incluem frutos e produtos hortícolas, leguminosas, alimentos ricos em amido integrais e alguns alimentos lácteos.
Dependendo do seu tratamento do diabetes e metas nutricionais, você pode ser aconselhado a:
- Estimar as quantidades de carboidratos que você está comendo
- Reduzir a quantidade de carboidratos que você come
- Escolha fontes mais saudáveis
- Espalhe a sua ingestão através do dia
3. Reduza a gordura
Coma menos gordura, especialmente gordura saturada. As gorduras insaturadas a partir de fontes como o azeite, óleo de girassol, óleo de colza, nozes e abacates são melhores para o seu coração.
- Tente usar leite desnatado ou semi-desnatado.
- Cuidado com os molhos e temperos cremosos e troque para molhos à base de tomate.
- Reduza o consumo de queijo, manteiga e outros de espalhar.
- Grelhe, vaporize ou asse alimentos em vez de fritar.
4. Tente comer 5 refeições por dia
Frutas e legumes vão dar ao seu corpo as vitaminas, minerais e fibras que necessita, e todos nós devemos apontar para comer cinco ou mais porções por dia.
Uma porção é:
- Uma peça de fruta como uma banana ou uma maçã
- Um punhado de uvas
- Uma colher de sopa de frutos secos
- Um pequeno copo (150ml) de suco de fruta
- Três colheres de sopa cheias de legumes.
5. Coma mais pulsos
Feijões, ervilhas e lentilhas são mais baixos em gordura, ricas em fibras, baratas para comprar e embaladas com nutrientes.
Elas não têm um grande impacto sobre a glicose no sangue e podem ajudar a controlar as gorduras do sangue, como colesterol.
Tente feijão, grão de bico, lentilhas verdes, e mesmo feijões cozidos: quente em sopas e cozidos, frio em saladas, assados em falafel, hambúrgueres de feijão e dahls.
6. Coma mais peixe
Todos os tipos de peixes são saudáveis, desde que não estão revestidos em massa ou fritos, mas peixes oleosos como cavala, sardinha, salmão e truta são particularmente bons para você.
Eles são ricos em ômega-3 (gordura poliinsaturada), que ajuda a proteger contra doenças cardíacas. Procure comer duas porções de peixes oleosos por semana, de preferência a partir de uma fonte sustentável.
7. Corte o açúcar
Ter diabetes, ou com o objetivo de perder peso para reduzir o risco de diabetes tipo 2, não significa que você precisa comer a dieta completamente sem açúcar - mas é importante reduzir a quantidade que você come.
Existem algumas maneiras fáceis de cortar sua ingestão de açúcar:
- Escolha livre de açúcar, diet ou bebidas sem açúcar adicionado
- Compre frutas em conserva no suco, não em xarope
- Corte o açúcar em seu chá ou café
- Leia os rótulos dos alimentos e reduza a ingestão de alimentos ricos em açúcar
- Use adoçantes em vez de açúcar.
8. Reduza o sal
Destine-se a comer 6g de sal ou menos em um dia. Muito sal pode elevar a pressão arterial, o que pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, derrame ou ataque cardíaco.
Cerca de 75 por cento da nossa ingestão de sal vem de alimentos processados - de modo a tentar cortar alimentos pré-preparados, e tentar usar aromatizantes em sua comida com ervas e especiarias em vez de sal.
9. Beba com moderação
O limite de álcool diário recomendada para as mulheres é de 2-3 unidades e 3-4 unidades para os homens.
Ao longo dos anos o teor de álcool da maioria das bebidas subiu. A bebida pode agora conter mais unidades do que você pensa - um pequeno copo de vinho (175ml) poderia conter tanto quanto 2 unidades.
Lembre-se, o álcool é rico em calorias, pense sobre cortar ainda mais se você está tentando perder peso.
Beber com o estômago vazio pode fazer hipoglicemias mais provável de acontecer, se você está em risco de hipoglicemias.
10. Esteja ciente do tamanho das porções
Não é apenas o que está no seu prato, mas quanto. Você está verificando suas porções? Seja consciente de suas dimensões globais das porções.
Se você está tentando perder peso, você pode precisar ajustá-los.
- Tente usar pratos menores
- Para as refeições principais, reparta o seu primeiro vegetal e deixe este encher seu prato
- Separe os diferentes alimentos sobre a placa, em vez de esfoliá-los uns sobre os outros
- Resista à tentação de uma segunda porção; tome um copo de água em primeiro lugar
Seu prato pode ser meio-cheio com legumes ou salada, com o resto da placa dividida entre alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, ovos ou feijão e alimentos ricos em carboidratos ricos em amido.
11. Evite alimentos diabéticos
Estes produtos oferecem nenhum benefício para as pessoas com diabetes e podem ainda afectar os seus níveis de glicose no sangue.
Eles geralmente contêm tanto gorduras e calorias como versões normais, são caros e podem ter um efeito laxante.
12. Visite uma nutricionista
Todas as pessoas com diabetes devem consultar um nutricionista no momento do diagnóstico, e depois ter revisões regulares.
Peça ao seu médico para encaminhá-lo para ver um serviço dietista. Este registrado também pode estar disponível se lhe foi dito que está em risco de diabetes tipo 2.