Na sequência de uma diabetes tipo 2 não significa que você tem que desistir de coisas que você ama - você ainda pode desfrutar de uma grande variedade de alimentos.
A melhor dieta de diabetes é uma que é bem equilibrada e inclui uma variedade de hidratos de carbono, gorduras, saudáveis e proteínas.
O truque para este ato de equilíbrio é escolher a combinação certa de alimentos que irão ajudar a manter o nível de açúcar no sangue na sua faixa-alvo e evitar grandes oscilações que podem causar sintomas de diabetes - a partir da micção freqüente e sede de açúcar elevado no sangue à fadiga, tonturas, dores de cabeça, alterações de humor e baixa de açúcar no sangue.
Os Fundamentos do diabetes tipo 2
Para seguir uma dieta saudável, você deve primeiro entender como diferentes alimentos afetam o açúcar no sangue.
Os hidratos de carbono, que são encontrados em grãos, pão, massas, leite, doces, frutas e vegetais ricos em amido, são divididos em glicose no sangue mais rápido do que outros tipos de alimentos, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue.
Proteínas e gorduras não impactam diretamente o açúcar no sangue, mas ambos devem ser consumidos com moderação.
Para atingir sua meta de nível de açúcar no sangue, coma uma variedade de alimentos, mas monitore porções para alimentos com alto teor de carboidratos, diz Alison Massey, RD, LDN, CDE, diretor de educação em diabetes no Mercy Medical Center, em Baltimore, Md.
"Carboidrato têm o maior impacto sobre os níveis de açúcar no sangue. É por isso que algumas pessoas com diabetes contam seus carboidratos nas refeições e lanches", diz ela.
Melhores e Piores escolhas para diabetes
Como você preenche o seu prato em cada refeição, aqui está um guia útil para manter em mente: Encha metade da sua placa com vegetais sem amido.
Termine a refeição com outras escolhas saudáveis - grãos integrais, nozes e sementes, proteína magra, laticínios de baixo teor de gordura, e pequenas porções de frutas e gorduras saudáveis.
O açúcar deve ser limitado, diz Massey. Aqui está o que você precisa saber sobre como escolher as melhores opções de cada grupo.
Proteína
Melhores opções: A American Diabetes Association (ADA) recomenda proteínas magras baixas em gordura saturada, como peixe ou peru.
Aponte para duas ou três porções de frutos do mar a cada semana; alguns peixes, como salmão, têm a vantagem de conter gorduras omega-3.
Para uma fonte de proteína vegetal, experimente a grande variedade de feijão.
Massey acrescenta que as nozes, que são proteínas e gorduras saudáveis, também são uma ótima escolha - basta ver o tamanho das porções como eles são muito ricos em calorias.
Piores opções: charcutaria transformada e cachorros-quentes têm grandes quantidades de gordura, juntamente com lotes de sódio, que podem aumentar o risco de pressão alta.
Ataque cardíaco e acidente vascular cerebral são duas complicações comuns de diabetes, por isso, manter a pressão arterial sob controle é importante.
Grãos
Melhores opções: Ao escolher grãos, verifique se eles são inteiros. Os cereais integrais como arroz selvagem, quinoa, e pães integrais e cereais contêm fibras, o que é benéfico para a saúde digestiva.
Os cereais integrais também contêm vitaminas saudáveis, minerais e fitoquímicos.
Piores opções: farinha branca refinada não contém os mesmos benefícios de saúde como grãos integrais.
Os alimentos processados feitos com farinha branca incluem cereais matinais, pão branco e doces, por isso evite estas opções.
Além disso, tente ficar longe de arroz branco e massas.
Laticínios
Melhores opções: Com apenas 6 a 8 gramas de carboidratos em uma porção, iogurte grego desnatado puro é uma opção saudável de laticínios e versátil.
Você pode adicionar bagas e apreciá-lo para a sobremesa ou café da manhã; você pode usá-lo em receitas como um substituto para o creme de leite, que é rico em gordura saturada.
Piores opções: Evite todos os produtos lácteos cheios de gordura e leite com chocolate especialmente embalado, diz Massey, como também tem adição de açúcar.
Legumes
Melhores opções: vegetais sem amido, tais como folhas verdes, brócolis, couve-flor, aspargo e cenouras são baixas em carboidratos e rica em fibras e outros nutrientes, diz Massey.
Você pode comer vegetais sem amido em abundância - metade do seu prato deve ser preenchido com esses vegetais.
Se você está almejando purê de batatas, couve-flor purê dê uma tentativa, ela acrescenta.
Piores opções: Atenha-se pequenas porções de vegetais ricos em amido, como milho, batata e ervilhas.
Esses itens são nutritivos, mas devem ser consumidos com moderação por causa de seu alto teor de carboidratos.
Fruta
Melhores opções: Fruta fresca pode conquistar o seu desejo por doces, proporcionando antioxidantes e fibras.
Berries são uma ótima opção, porque o tamanho das porções recomendadas são normalmente generosas, que pode deixá-lo sentir-se mais satisfeito, diz Massey.
Piores opções: Evite adição de açúcar, limitando conservas de frutas em calda, e esteja ciente de que frutas secas têm uma concentração muito elevada de açúcar.
Além disso, sucos de frutas devem ser consumidos com moderação, como eles são ricos em açúcar e não contém os mesmos nutrientes como frutas inteiras.
Gorduras
Melhores opções: Alguns tipos de gordura, na verdade, ajudam a proteger o coração. Escolha as gorduras monoinsaturadas encontradas no abacate, amêndoas e pecans ou as gorduras poliinsaturadas encontradas em nozes e óleo de girassol, que podem ajudar a diminuir o colesterol ruim.
Piores opções: gorduras saturadas aumentam o colesterol ruim, por isso limite manteiga, queijo, molho, e alimentos fritos.
Mantenha calorias de gordura saturada para menos de 10 por cento de sua ingestão diária total. As gorduras trans são ainda piores do que as gorduras saturadas, assim evite-as, tanto quanto possível.
Olhe para o termo "hidrogenado" em rótulos de alimentos processados, como petiscos empacotados, produtos de panificação e biscoitos.
"Eu sempre digo aos meus clientes para checar a lista de ingredientes para se certificar de que eles não vêem qualquer óleo parcialmente hidrogenado em seus produtos alimentares", diz Massey.